Можно ли задерживать дыхание при беременности? Как правильно дышать беременной женщине

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом . Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегат ь упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой . Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день .

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой , хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
4. : данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Ответов

Важнейшим веществом, необходимым для жизнедеятельности человека, является кислород. Снабжение кислородом должно полностью удовлетворять потребности развивающегося организма. В этой статье мы расскажем каким должно быть правильное дыхание во время беременности.

Правильное дыхание при беременности

Плод для дыхания не использует легкие, а получает кислород через плаценту прямо из крови. Поэтому, чтобы обеспечить ребенка необходимым ему количеством кислорода, мама должна правильно дышать и как можно больше пребывать на свежем воздухе.

Развитие ребенка во время внутриутробного периода жизни происходит за счет веществ, содержащихся в крови матери. Через удивительный орган, который формируется при беременности и развивается вместе с ребенком, - плаценту - из кровеносных сосудов матки поступают необходимые для плода питательные вещества.

Во время беременности происходит множество изменений в сердечно-сосудистой и дыхательной системах женщины. И в этом нет ничего удивительного, ведь сердце отвечает только за доставку кислорода по назначению, в то время как легкие доставляют его в организм будущей мамы. Вторая функция дыхательной системы - "проветривание", или вентиляция легких, для выведения из них углекислого газа. Иногда во время беременности легкие начинают вентилироваться сильнее обычного, в результате у совершенно здоровых женщин появляется одышка - и не только после ходьбы или физических нагрузок. Однако это не повод для беспокойства: довольно быстро организм привыкает к происходящим изменениям и перестает реагировать на них таким непривычным для Вас образом.

А чтобы во время родов сердце и легкие успешно справились с увеличившейся нагрузкой, во время беременности стоит найти время и научиться правильно дышать. Принцип правильного дыхания заключается в контроле, т.е. в управлении вдохом и выдохом.

Помимо правильного дыхания при беременности, матери следует уметь полностью расслабиться во время схваток, чтобы облегчить циркуляцию крови в мышечной оболочке матки, тем самым быстро восполняя расход кислорода.

Как дышать во время беременности?

Большинство людей используют при дыхании неполный объем легких. Это значит, что для поддержания достаточного снабжения кислородом им требуется больше вдохов, чем человеку с правильным дыханием. При более частом дыхании дополнительно напрягаются дыхательные мышцы и увеличивается нагрузка на сердце. Во время беременности это может оказаться существенным затруднением. Поэтому в этот период, когда снабжение организма кислородом становится таким важным, беременной женщине в первую очередь необходимо научиться правильно дышать, для чего нужно освоить лишь простейшие упражнения.

Упражнения для дыхания при беременности

1. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову, расправьте плечи.
2. Откройте рот и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние отделы легких.
3. Когда Вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте выдыхать - медленно и полностью.
4. Для того, чтобы выдохнуть остатки воздуха, слегка наклонитесь вперед. Не бойтесь, это не повредит.

Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо посвящать каждый день по 5-10 минут утром и вечером. Многие женщины с удивлением отмечают, насколько лучше они начинают себя чувствовать всего после 2 недель подобных ежедневных упражнений. Такой быстрый прогресс обусловлен широкими адаптационными возможностями тренированного организма.

В обычном состоянии дыхание беременной женщины может быть напряженным и расслабленным. Если форсировать слишком глубокий вдох или дышать слишком часто, то в области диафрагмы и ребер возникает напряжение. При релаксации вдохи и выдохи не должны быть напряженными. Так называемое сонное дыхание, т.е. наполнение воздухом не верхних, а нижних отделов легких, способствует более быстрому расслаблению. Когда человек расслаблен, стенка живота поднимается и опускается очень медленно. По мере того, как релаксация углубляется, дыхание становится все более ровным и часто почти неслышным. В расслабленном состоянии организму требуется намного меньше кислорода, чем в напряженном или при движении. Прерывистое дыхание и глубокие вдохи без необходимости говорят о напряжении или неполной релаксации.

Техника дыхания для беременных

Если Вы хотите достичь релаксации, очень важно научиться сознательно замедлять дыхание.

• Для этого сделайте медленный глубокий вдох, но не переусердствуйте, не нужно наполнять верхние отделы легких.
• При вдохе опускается диафрагма, это можно проследить по тому, как поднимается брюшная стенка.
• Затем медленно выдохните, одновременно стараясь расслабиться.
• Теперь повторите все снова.
• Старайтесь не фиксировать свое внимание на мыслях, а сосредоточьтесь на дыхании.

После нескольких медленных глубоких вдохов человек обычно начинает зевать, что говорит об успехе осознанной попытки замедлить дыхание.

Замедляем дыхание

По мере того, как продолжается медленное глубокое дыхание, человек становится все более и более расслабленным, дыхание становится самопроизвольным, без какого-либо специального усилия.

Это расслабленное, естественное, "сонное" дыхание незаменимо во время беременности, так как помогает засыпать ночью и способствует достижению полного расслабления во время родов.

После определенного периода расслабленного дыхания при беременности можно снова начинать двигаться. Через несколько минут активной работы по дому или простой ходьбы дыхание заметно изменяется. Оно учащается без каких-либо волевых усилий, так как организм сам настраивает частоту дыхания на возросшую потребность в кислороде.

Правильное дыхание при родах и схватках

Как правильно дышать при родах?

В первом периоде родов дыхание учащается, однако, несмотря на это, вам нужно стараться делать глубокий вдох и полноценный выдох, не стоит оставлять в легких "использованный" воздух. Если в какой-то момент вы почувствуете, что напряжение нарастает, то сделайте небольшое волевое усилие и расслабьтесь.

Постарайтесь погрузиться в кратковременный сон и мысленно достичь состояния невесомости. Вдыхайте и выдыхайте ровно и спокойно, как во сне. Помните, что дышать нужно не плечами, а всей грудной клеткой, отправляя поток воздуха в самые отдаленные уголки легких, где кровь насыщается кислородом. Если Вы будете сохранять состояние релаксации и находиться в удобном положении, дыхание нормализуется само собой. Не отказывайтесь от обезболивания: известно, что в ответ на боль человек начинает дышать чаще, поверхностно или вовсе задерживает вдох или выдох. Однако во время родов дышать нужно обязательно, и лучше делать это правильно.

Во время схваток потребность в кислороде увеличивается на 85%, а во время потуг - на 150-250%. В момент схватки к сердцу возвращается на 0,5 литров крови больше, чем обычно, из-за чего у женщины поднимается давление, а сердце начинает биться чаще. Необходимо помнить о том, что во время схваток нужно просто хорошо расслабиться, а уж дыхание само обо всем позаботится.

Как дышать при схватках и потугах?

• Дыхание во время потуг также адаптируется автоматически.
• Не задерживайте дыхание на длительное время.
• Тужиться надо с открытым ртом, делая вдохи при каждой схватке.
• Во втором периоде родов шейка матки полностью открывается, и голова ребенка направляется к выходу из малого таза.
• Если у Вас появится желание тужиться, но делать это будет еще рано (об этом Вам сообщит доктор или акушерка), потугу придется сдержать.
• Дышите часто (по-собачьему), только следите за тем чтобы не закружилась голова.
• После того, как позывы к потуге пройдут, насытьте организм кислородом, дыша глубоко и спокойно. Это позволяет избежать резкого избыточного давления на родовые пути и не допустить разрывов.
• Перед потугой вдохните полной грудью, задержите воздух в грудной клетке (но не в щеках!) и тужьтесь что есть силы.
• Старайтесь, чтобы сила потуги нарастала постепенно, а не резко. После этого выдохните воздух, наберите новую порцию и потужьтесь еще раз.
• В промежутках дышите глубоко и спокойно - это важно не только для вас, но и для ребенка, который в момент схватки тоже испытывает недостаток кислорода.

Обычно сразу после родов дыхание нормализуется, а изменения в сердечно-сосудистой системе постепенно исчезают в течение 2 недель после рождения ребенка.

Существует очень много дыхательных практик - ребефинг, холотропное или энергосенсорное дыхание. Они могут использоваться для расслабления, оздоровления, психического или духовного развития. Особенно дыхательная техника важна для будущих мам и их малышей. «Женские страсти» рассказывают о дыхательных упражнениях для беременных.

Правильное дыхание важно как во время беременности, так и при подготовке к родам.

Кроха очень хорошо чувствует, что происходит в окружающей среде. Не надо думать, что он в утробе матери «спит» и проснется только тогда, когда родится.

Все дети в определенный период развития начинают прислушиваться к окружающим процессам и людям, с которыми общаются их родители. Поэтому, кстати, и рекомендуется слушать классическую музыку – она их очень успокаивает.

Благоприятно воздействуют на малыша и занятия дыхательной техникой. Кроме того, ребенок сам начинает учиться использовать силу дыхания для своего умственного, энергетического и физического развития.

Специальные дыхательные упражнения улучшают самочувствие беременной женщины, помогают избавиться от раздражительности, сонливости и усталости, от неприятных и болевых ощущений.

Итак, перейдем непосредственно к самим упражнениям.

Начинать нужно с самого простого. Во время упражнений вам ничего не должно мешать. Отвлекитесь от посторонних мыслей, настройтесь на занятие и на общение с собой и с малышом.

Упражнение первое: расслабляемся

Лягте на спину. Желательно на твердую поверхность. Руки должны быть параллельны телу. Расслабьте тело: руки, ноги, низ живота. Затем мягко, очень медленно сделайте глубокий вдох через нос, почувствуйте, как воздух проникает в легкие, наполняя каждую клеточку кислородом.

Ощутите, как ваше тело впитывает нечто свежее и приятное из окружающей среды. Сделайте плавный выдох. Так повторяйте несколько раз: вдох – выдох… Постарайтесь почувствовать изменения в вашем теле: легкость, воздушность, тепло или, наоборот, холодок.

Упражнение второе: эластичность тканей

Встаньте, опустите руки вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Голову держите прямо. Нужно расслабить и глаза, но не закрывайте их. Глубоко, плавно вдохните носом, а при выдохе расслабьте напряжение в тканях. Сделайте это упражнение несколько раз.

Приблизьте руки к груди на уровне живота и поднимайте их перед собой, затем выше головы, совмещая эти движения с вдохом. Представьте себя большой впитывающей пористой губкой, которую погружают в очень чистую и прозрачную воду.

Так и вы вбирайте в себя окружающий воздух. Все должно происходить не насильственно, а мягко и естественно. Когда руки будут над головой, начинайте делать плавный выдох, разводя их в стороны ладонями вверх и возвращая в первоначальное положение. Затем опять вдохните, поднимая руки, и выдохните, опуская их.

Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное чувство во всем теле: ладонях, в области низа живота, в матке. Прислушайтесь к ощущениям внутри себя и постарайтесь их запомнить.

Беременность

Энергосенсорная дыхательная техника также облегчает протекание беременности и улучшает условия развития ребенка. Оно заключается в расслаблении области промежностей. Это способствует сделать более эластичными ткани родовых путей и избежать разрывов во время родов.

Не менее важно и кожное дыхание. Оно позволяет хорошо себя чувствовать в местах, где не хватает кислорода. Энергосенсорное дыхание увеличивает поступление кислорода не только самой маме, но и малышу.

Особенно следует упомянуть о дыхании во время родов. Эти упражнения врачи советуют начинать делать не ранее 30-32 недели беременности.

Во время схваток

Встаньте на колени и расставьте ноги на ширине плеч. Руками упритесь в пол. Постепенно делайте медленный вдох – не отрывая коленей от пола, тянитесь головой и кончиком носа вперед и вверх, выгибая спину и наклоняясь вперед всем телом.

Затем плавно и интенсивно выдохните, стараясь опустить таз и промежность на пол. Спину выгибайте в обратную сторону. Делайте эти упражнения не останавливаясь, они должны полностью совпадать с вашим дыханием.

Во время потуг

Лягте на спину, руки – за голову, ноги согните в коленях и поставьте их на ширине плеч. Плавно сделайте вдох носом, а на выдохе поднимите плечи и лопатки от пола. Выдыхайте интенсивно, но мягко. Губы при этом должны выглядеть так, как будто вы надуваете тугой шарик. Возвращаясь в первоначальное положение, делайте мягкий вдох.

Расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз, после чего выдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем сделайте плавный вдох и продолжайте дышать дальше. Во время упражнения мышцы промежности должны быть максимально расслабленны.

Главное здесь – научиться дышать плавно, без рывков и задерживать дыхание хотя бы на 40-50 секунд. Ведь во время родов разрыв промежностей происходит именно потому, что мама не умеет делать этих простых вещей.

Просто запомнить упражнения – недостаточно. Нужно научиться чувствовать свое тело и малыша и ощущать, что нужно в конкретный момент. И тогда страхов перед родами не будет. Ведь мамочку уже не испугают сватки, она не впадет в панику, так как будет знать, что ей делать: как расслабиться, дышать и как двигаться, чтобы облегчить роды.

Во время родов забывается вся теория, которую вы когда-то слышали или читали, остаются только те ощущения и состояния, которые ваше тело «запомнило» во время выполнения упражнений.

Анастасия ВЛАДЫКИНА

Стимулом к появлению этой статьи стало письмо Светланы из Санкт-Петербурга, поэтому она написана в виде ответов на несколько вопросов из этого письма. С ее согласия, я публикую свой ответ, оказавшийся очень развернутым комментарием относительно техники выполнения задержек дыхания и их воздействия на организм беременной женщины.

1.Чем отличаются по смыслу задержки дыхания на вдохе (после вдоха) и на выдохе?

По технике выполнения эти задержки различаются

а) Теми группами межреберных мышц, которые преимущественно и обеспечивают выполнение задержки: при задержке на вдохе это инспираторные мышцы, на выдохе - экспираторные .

Таким образом, ключевым моментом для правильного выполнения задержки на вдохе является открытая, не замкнутая голосовая щель (проверяется так, что мы можем всегда еще чуть-чуть довдохнуть, при этом ощущения в горле никак не меняются), а сама задержка обеспечивается исключительно напряжением инспираторных мышц .
Конечно, это требует не только навыка, но и регулярной тренировки инспираторных мышц (в частности, при выполнении полного дыхания и других прана-вьяям), в противном случае эти мышцы просто не справляются со своей работой и быстро утомляются. В таком случае, человек, не понимающий этих механизмов, может заменить работу этих мышц более простым и не требующим никаких усилий смыканием голосовой щели (образно говоря, "запечатать" горло изнутри).

Я не случайно так подробно останавливаюсь на этом моменте: при неправильном выполнении задержки на вдохе (т.е. если человек смыкает голосовую щель), за очень короткое время повышается кровяное давление, в частности в артериях головного мозга .
Именно это происходит, когда говорят, что женщина "тужится в голову ": краснеет лицо, лопаются сосуды глаз, повышается температура тела . И всё это "благодаря" одному маленькому нюансу - перекрытию (смыканию) голосовой щели.

С задержками на выдохе всё попроще. В этом случае экспираторные мышцы сжимают грудную клетку, после чего голосовая щель замыкается, препятствуя попаданию в легкие воздуха. Это не несет никаких негативных последствий для организма и в том числе служит одним из необходимых условий для выполнения уддияна-бандхи.

2. Нужно (можно) ли их практиковать во время беременности? И для чего?

Итак, с правильной техникой выполнения задержек мы разобрались и теперь по умолчанию будем дальше говорить о задержках в их правильном варианте. Теперь о их воздействии на организм.

В обоих случаях (и при задержке на вдохе, и на выдохе) мы сталкиваемся с тем, что на какое-то время одновременно:
а) лишаем организм возможности получать кислород;
б) лишаем организм возможности выводить углекислый газ (понятно, что помимо него выводятся и другие соединения, но в данном случае это несущественно).

Разница лишь в том, что в случае задержки на выдохе углекислый газ накапливается быстрее (т.к. организм не получил очередную порцию кислорода и клеткам "нечего усваивать" - остается только выводить, работая на том кислороде, который остался в крови).
Именно поэтому задержка на выдохе в любом случае оказывается короче задержки на вдохе.

Что при этом происходит с нашим обделенным организмом?

Клетки по-прежнему продолжают непрерывно усваивать кислород и отдавать углекислый газ - таким образом, в крови на всем продолжении задержки понижается уровень содержания кислорода и накапливается углекислый газ. Первое называется гипоксией (малое содержание О2, т.е. кислородное голодание ), второе - гиперкапнией (повышенное содержание СО2).
Этим вопросом очень подробно и успешно занимался К.П.Бутейко (http://www.buteykomoscow.ru/ , ).

Если вкратце - гиперкапния крайне положительно сказывается на состоянии организма , поскольку способствует расширению сосудов и капилляров, и более того - совершенствует аппарат клеточного дыхания : клетка в таких условиях начинает увеличивать количество митохондрий (как бы "про запас") и таким образом повышает свою эффективность. Этим объясняется положительный эффект при нахождении человека в горах - в горном воздухе количество кислорода меньше, т.к. он разрежен, организму приходится адаптироваться и работать эффективнее (в частности, именно по этой причине стали так распространены сборы профессиональных спортсменов в условиях высокогорья).

Если рассмотреть этот эффект применительно к беременным, то становится очевидной уникальная возможность готовить организм мамы и малыша к родам : если такое состояние для него привычно, то никакая гипоксия уже не страшна .

Казалось бы, всё замечательно и давайте же тогда сразу давать задержки дыхания беременным, и побольше. НО.

Вся проблема в том, что вред от этих техник при даже небольшой неточности в дозировке может с лихвой перекрыть всю их пользу :
если хотя бы немного "перестараться", то положительный эффект от гиперкапнии сменится отрицательным эффектом гипоксии . При условии длительной нехватки кислорода клетка начинает "выходить из строя", нарушаются ее функции вплоть до некроза (отмирания). Самыми требовательными к кислороду органами в нашем теле являются головной мозг, почки, сердце, печень - а у беременной женщины, конечно же, еще и плод.

Можем ли мы действительно точно определить, в какой момент тренировочный эффект таких практик сменится разрушающим, тем более когда речь идет не только о нашем взрослом организме (который уже давно сформировался и имеет определенные ресурсы для адаптации), а еще и о только развивающемся организме плода?

Конечно, если женщина уже давно практикует задержки, ее организм к ним адаптировался. И, вероятно, она выполняет их правильно. Но нужно осознавать, что это в любом случае является определенным риском, поэтому, если и делать, то делать "в полсилы" . Пусть в этом случае эффект будет не такой "сногсшибательный", но он, во-первых, в любом случае будет, а во-вторых, снизится вероятность навредить себе и малышу.

Особо нужно отметить самый важный и внешне незаметный период, когда происходит непосредственное формирование органов и систем организма малыша – первый триместр беременности. Учитывая риск развития гипоксии плода на данном этапе и ее возможные последствия, я настоятельно рекомендую будущим мамам исключить любые задержки дыхания в течение всего первого триместра беременности (до 12-14 недели).

Именно поэтому я не даю задержки в их привычном виде на групповых занятиях - если и даю, то тем, кто занимается у меня постоянно в течение нескольких месяцев и буквально как паузы - по секунде в промежутках после выдоха и после вдоха. Но это случается довольно редко, когда я вижу, что женщина действительно готова - в частности, она хорошо (медленно и ритмично) дышит в течение всей практики асан.

И именно поэтому более предпочтительна техника удлиненного выдоха : она дает тот же положительный эффект гиперкапнии . Да, мы при этом выводим из организма углекислый газ, но делаем это очень медленно и к тому же в этот момент не поступает нового кислорода - поэтому СО2 накапливается, но не настолько, чтобы клетка успела сильно "изголодаться" по кислороду. К тому же, подобный долгий выдох обеспечивается исключительно степенью эффективности работы экспираторных мышц, в результате чего происходит их тренировка. А это нам очень пригодится на потугах.

3. Акушеры рекомендуют тужиться на задержке вдоха (когда опустившаяся диафрагма "прижимает" ребеночка вниз), но нисходящий поток энергии на выдохе, и мне помнится, что мы именно на выдохе "тужились"? Правильно?

Как мы уже выяснили в п.1, задержку на вдохе можно выполнять либо с открытой, либо с закрытой голосовой щелью. Рассмотрим оба варианта в применении к потугам.

а) Задержка на вдохе с закрытой голосовой щелью

Это более привычный для нас вариант задержки (в частности, именно он зачастую сопровождает процесс дефекации).

Плюсы:
1. Эффективность . Потуги при такой задержке сильные, мощные, т.к. до предела опустившаяся (и остающаяся в этом положении!) диафрагма давит на брюшную полость сверху.
НО а) это может быть вредно для женщины, т.к. повышается вероятность разрывов ;
б) это может быть вредно для малыша, т.к. его тело (кости черепа, плечики) при слишком сильных потугах не успевают приспособиться к форме маминого таза, т.е.повышается риск родового травматизма .

2. Женщина меньше утомляется , т.к. нет необходимости полностью задействовать мышцы брюшного пресса.
НО потужной период и без того, как правило, продолжается около получаса.

Минусы :
1. Возможность мышечной дискоординации . Потуга в таком случае обязательно должна сопровождаться напряжением мышц брюшной стенки. А поскольку напряжение мышц живота не является обязательным условием выполнения этой задержки (которую, в общем-то полностью обеспечивает простое смыкание голосовой щели), возникают такие ситуации, в которых женщина говорит, что "забыла, как тужиться".

2. Резкое повышение давления . Даже при условии правильной мышечной координации у женщины неизбежно в результате таких потуг будет повышаться кровяное давление. Конечно, весь вопрос в том, в какой мере это будет происходить, поэтому очень важно точно регулировать продолжительность одной такой потуги - самой женщиной или акушерами - а также качественно отдыхать между потугами.

б) Задержка на вдохе с открытой голосовой щелью

Плюсы :
1. В этом случае неизбежно "включаются" мышцы брюшного пресса , и это делает потугу эффективной - при условии достаточной готовности организма женщины к подобной работе. При этом сама потуга получается мягче .

С одной стороны, это может продлить потужной период (наиболее трудный для малыша), но с другой стороны, позволит малышу лучше приспособиться к маминому тазу (т.е. снижается риск родового травматизма ), а также будет более физиологичным для тканей маминой промежности (а также влагалища и даже шейки матки).

2. Нет повышения давления , как это происходит при закрытой голосовой щели.

Минусы :
1. Женщина должна понимать, как это делается, и выработать навык заранее .
НО, как я упоминала, в противоположном варианте с закрытой голосовой щелью нет никакой гарантии, что организм непосредственно в процессе родов "сам поймёт всё, что нужно делать".

2. Женщина больше утомляется , так как необходима активная работа мышц живота. В данном случае именно за счет нее обеспечивается эффективность потуги, в то время как в случае с закрытой голосовой щелью, образно говоря, часть работы мышц брюшного пресса берет на себя замкнутая голосовая щель.

По сути, такие потуги напоминают кряхтение, покашливание - а в переводе на наш язык это... Удджаи ! Поэтому задача натренировать навык такого дыхания в рамках занятий йогой для беременных представляется мне более чем реальной - и более того, просто необходимой.

Конечно, это требует и объяснений, и частого повторения в разных вариациях положения тела (не только в медитативной позе сидя, которая явно не потребуется женщине во время родов) - а именно в тех положениях, в которых ей будет удобно рожать. И, кроме того, это далеко не сразу и у всех получается - поэтому нужно терпение и со стороны преподавателя, и со стороны занимающихся.

С технической точки зрения, важно освоить следующие моменты

1) Долгий медленный выдох с удджаи (лучше через рот с расслабленной нижней челюстью)
2) Напряжение (сокращение, подтягивание) мышц живота (в особенности важно научить работать с поперечной мышцей)
3) Расслабление мышц тазового дна

- и это всё одновременно !

В течение всей беременности женский организм переносит серьезные перестройки и связанные с ними изменения в самочувствии. В каждом триместре беременности будущая мама может испытывать все новые и новые дискомфортные ощущения, абсолютно разные по своей природе и способам проявления. Одни сменяются другими, и порой кажется, что это никогда не закончится. На поздних сроках и вовсе становятся пыткой. Самое главное, это знать причину вашего плохого самочувствия и разработать методы борьбы с ней.

В зависимости от физиологических особенностей организма, недомогание у беременных проявляется по-разному. Это могут быть такие неприятные симптомы, как изжога, вздутия, запор, отечность, появление кожного зуда, пигментных пятен, растяжек, болевых ощущений в области поясницы, промежности и ног. Но подавляющее большинство женщин жалуются на затрудненное дыхание, особенно на последних сроках беременности. Иногда появляется ощущение резкой нехватки воздуха.

Почему тяжело дышать при беременности

Проблемы с дыханием, как правило, появляются на седьмом месяце, но вполне могут появиться и раньше. Таким изменениям можно дать вполне логическое объяснение. Активный рост матки и ребеночка является причиной давления на близлежащие органы.

В первую очередь, конечно, страдает желудок, кишечник и мочевой пузырь. Но и на диафрагму активно развивающийся плод может оказывать давление. Чем больше становится ребенок, тем большая вероятность того, что вам будет тяжело дышать при беременности.

На последнем месяце, когда живот начнет опускаться, вы вероятнее всего почувствуете облегчение. Хорошей новостью остается то, что далеко не все женщины испытывают сильную нехватку воздуха и частую одышку. Но при физических нагрузках, стремительных наклонах и прочей, нежелательной в период беременности физической активности, можно попасть в число тех, кто страдает проблемами с дыханием.

Как справиться с задышкой во время беременности

С наступлением беременности, в особенности, если она у вас первая, ваш лечащий врач должен рассказать вам про всевозможные изменения в вашем организме, включая трудности с дыханием. Кроме того, вам должны дать рекомендации, как вести себя в той или иной ситуации, когда следует сохранять спокойствие и не паниковать, а когда лучше обратиться к врачу. Если всего этого вы не услышали, то в этой статье мы попробуем дать вам совет хотя бы по поводу того, как бороться с одышкой в период беременности.

В первую очередь, вам необходимо освоить новые техники дыхания. Если раньше вы с таким понятием знакомы не были, то сейчас самое время. Эти навыки пригодятся вам в родах.

Если вы почувствовали затруднения в дыхании, вам необходимо встать на четвереньки, глубоко и медленно вдохнуть, затем также глубоко и медленно выдохнуть. Такие упражнения придется повторять по несколько раз в день, для достижения желаемого результата.

В проблемах с дыханием очень важно ваше положение – старайтесь как можно меньше лежать на спине, если ночью появляется одышка – попробуйте спать полусидя. Во время резкой нехватки воздуха постарайтесь присесть или прилечь, самое главное – сменить положение. Умеренные физические нагрузки будут очень полезными. Главное, во всем соблюдать меру.

Старайтесь не переедать, придерживайтесь диеты. Переедание способствует затруднительному дыханию. Также не забывайте о необходимости прогулок по свежему воздуху – это очень полезно как для вас, так и для вашего будущего малыша.

Если вам тяжело дышать при беременности даже в спокойном состоянии, вам необходимо побеседовать с врачом. Возможно, на это есть другие причины, не связанные с ростом ребеночка.

Ну а в целом – не переживайте! Занимайтесь дыхательной гимнастикой, полюбите йогу для беременных и чаще улыбайтесь. Будьте здоровы!