План-конспект занятия (старшая группа) на тему: Комплексы суставной гимнастики. Комплексы лечебной гимнастики для суставов известных докторов - упражнения в домашних условиях с видео
Общая суставная гимнастика
Этот комплекс поможет вам восстановить подвижность суставов. Регулярное выполнение комплекса снизит болевые ощущения, восстановит тонус мышц, вернет суставам здоровье, а вам - бодрость и радость жизни.
Упражнение 1
Укрепляем поясничные мышцы.
Тонизируем подвижность суставов ног и таза.
Начинаем выполнять в медленном темпе.
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия (рис. 40).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе.
Сделайте 10–20 подъемов.
Упражнение 2
Тонизируем суставы ног и спины.
Укрепляем поясничные мышцы и суставы и мышцы ног.
Нормализуем работу внутренних органов.
Если вы будете регулярно выполнять это упражнение в комплексе, то вам не будут страшны не только суставные заболевания, но и остеохондроз.
1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.
2. Вытяните одну ногу вверх, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, то нога может быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях (рис. 41).
3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.
4. Повторите упражнение со второй ногой.
5. Вытяните обе ноги вверх, зафиксируйте это положение (рис. 42).
6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя. Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 3
Увеличиваем подвижность суставов и гибкость позвоночника.
Тонизируем все мышцы тела.
Выполняем упражнение в медленном темпе.
1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги. Одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая вытянута в сторону.
2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону (рис. 43).
3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.
Упражнение 4
Восстанавливаем гибкость суставов позвоночника.
Тонизируем мышцы ног.
Укрепляем мышцы нижней части позвоночника.
Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
2. На вдохе втяните живот в себя.
3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону (рис. 44).
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Повторите 10–15 раз в каждую сторону.
Упражнение 5
Расслабляем суставы.
Делаем суставы позвоночника более подвижными, а мышцы сильными. Упражнение выполняем в медленном темпе.
1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола (рис. 45).
4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.
5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение 6
Восстанавливаем подвижность суставов.
Улучшаем гибкость позвоночника.
Предотвращаем суставные заболевания и заболевания позвоночника.
Тонизируем работу внутренних органов.
Тонизируем мышцы ягодиц и ног.
Делайте упражнение медленно, следите за своими ощущениями. При выполнении упражнения дышите глубоко.
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони.
2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся (рис. 46).
3. Прижмите к полу лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Упражнение 7
Восстанавливаем подвижность позвоночника.
Тонизируем мышцы ног.
Препятствуем возникновению остеохондроза.
Это упражнение прекрасно восстанавливает подвижность суставов и является прекрасной профилактикой заболеваний позвоночного столба.
Выполняйте его в медленном темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8-12 раз.
Упражнение 8
Тонизируем суставы.
Укрепляем мышцы пресса и спины.
Тонизируем мышцы ног и рук.
Восстанавливаем гибкость позвоночника.
Начните делать упражнение в медленном темпе; когда вы его освоите, выполняйте в среднем темпе.
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднимите вверх вертикально (рис. 48).
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение 9
Расслабимся и немного отдохнем.
Восстанавливаем внутреннее спокойствие и равновесие.
Не пренебрегайте этим упражнением! Вам и вашим суставам просто необходимо расслабление!
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени (рис. 49).
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут. Расслабьтесь.
Упражнение 10
Укрепляем суставы спины.
Укрепляем мышцы живота.
Тонизируем мышцы спины, рук и ног.
Усиливаем подвижность и гибкость позвоночника.
Это упражнение задействует все мышцы и практически все суставы, поэтому является прекрасным восстанавливающим средством от суставных болезней. Да, выполнять его нелегко. Поэтому начните в медленном темпе, сделайте хотя бы 1–2 раза, а потом уже выполняйте, точно следуя инструкции.
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям (рис. 50).
5. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-12 раз.
Упражнение 11
Тонизируем и укрепляем суставы и мышцы спины.
Тонизируем мышцы живота, рук и ног.
Улучшаем кровообращение.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги (рис. 51).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 подъемов.
Упражнение 12
Расслабляем мышцы.
Стараемся обрести внутреннюю гармонию. Предыдущее упражнение было достаточно сложным, поэтому настало время снова расслабиться.
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот (рис. 52).
2. Несколько минут медленно подышите.
Упражнение 13
Улучшаем подвижность суставов позвоночника.
Тонизируем мышцы спины.
Улучшаем осанку.
Это упражнение поможет противостоять суставным заболеваниям и заболеваниям позвоночника.
1. Опуститесь на колени, широко их разведите, сядьте на пятки.
2. Положите руки на пол ладонями вперед и медленно начните их вытягивать по полу до тех пор, пока лбом не упретесь в пол (таз при этом старайтесь не отрывать от пяток) (рис. 53).
3. Зафиксируйте это положение и сделайте в нем несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Потянитесь макушкой вперед и сделайте несколько покачиваний, растягивая позвоночник.
6. Лягте на спину, примите удобную позу, расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Упражнение 14
Восстанавливаем подвижность суставов спины, позвоночника и ног
Укрепляем мышцы спины.
Укрепляем позвоночник.
Уменьшаем объем бедер.
Начните выполнять упражнение в медленном темпе, затем доведите темп до среднего.
1. Лягте на спину, руки положите параллельно туловищу, уприте ладонями в пол.
2. Ноги вытяните вверх, носки натяните.
3. На вдохе втяните живот.
4. На выдохе отведите одну ногу в сторону так, чтобы она образовывала с полом угол 45 (рис. 54).
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. Выполните 10-15 махов одной ногой, затем поменяйте ногу.
7. На вдохе втяните живот.
8. На выдохе разведите ноги в стороны.
9. На вдохе сведите ноги.
10. Сделайте 10-20 махов.
Упражнение 15
Восстанавливаем подвижность суставов позвоночника.
Укрепляем мышцы спины и шеи.
Улучшаем осанку.
Помимо того что это упражнение прекрасно тонизирует суставы, оно еще является профилактикой заболеваний позвоночника.
1. Встаньте на пол на широко расставленные колени и опуститесь ягодицами на пятки.
2. Верхнюю часть туловища наклоните вперед, лоб прижмите к полу, руки расположите на полу рядом с бедрами (рис. 55).
3. На вдохе медленно начните вытягивать руки вперед, ягодицы при этом не отрывайте от пяток.
4. Сделайте несколько покачивающих движений вверх-вниз, прогибаясь в пояснице.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 5-10 раз.
Упражнение 16
Восстанавливаем подвижность суставов спины.
Улучшаем подвижность боковых мышц спины.
Тонизируем мышцы ног, спины и ягодиц.
Уменьшаем объем талии и бедер.
Усиливаем подвижность позвоночника.
При выполнении этого упражнения старайтесь четко следовать инструкции!
1. Встаньте на четвереньки.
2. Прогните корпус так, чтобы от копчика до ладоней образовалась прямая линия (рис. 56).
3. Начните раскачивать грудную клетку вправо и влево; при этом ладони рук, ягодицы и ноги старайтесь держать в неподвижном состоянии (рис. 57).
4. Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
5. Лягте на спину, медленно поднимите прямые руки вверх и опустите их за головой, потянитесь и расслабьтесь.
Упражнение 17
Усиливаем подвижность суставов позвоночника.
Растягиваем боковые мышцы спины.
Уменьшаем объем талии и бедер.
Выполняйте это упражнение, четко следуя инструкции!
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки заведены за голову (рис. 58).
2. На вдохе втяните живот.
3. На выдохе наклоните верхнюю часть туловища влево.
4. Зафиксируйте это положение и выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
5. Вытяните влево левую руку и прогнитесь еще глубже (рис. 59).
6. Зафиксируйте это положение, выполните в нем 2–3 цикла дыхания.
7. Обеими руками опишите полукруг через левую сторону и потянитесь к левой стопе (рис. 60).
8. Выпрямитесь, примите исходное положение.
9. То же самое выполните в правую сторону.
Сделайте 10–15 боковых наклонов в каждую сторону.
Упражнение 18
Усиливаем подвижность и укрепляем суставы позвоночника.
Растягиваем и укрепляем боковые мышцы спины.
Тонизируем мышцы живота, ног и ягодиц.
Повышаем гибкость позвоночника.
Уменьшаем объем талии и бедер.
Препятствуем возникновению заболеваний позвоночника.
Упражнение выполняйте медленно.
1. Сядьте на пол, откиньтесь назад, опираясь на руки, которые расположены на ширине плеч.
2. Согните в колене одну ногу (рис. 61).
3. Потянитесь туловищем в сторону, противоположную согнутой ноге.
4. Перенесите руку в сторону наклона, скрутив позвоночник, обопритесь на руки и зафиксируйте это положение, сделайте несколько вдохов и выдохов (рис. 62).
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните скручивание в другую сторону. Повторите 5-10 скручиваний в каждую сторону.
Упражнение 19
Укрепляем суставы и мышцы верхнего плечевого пояса.
Усиливаем мышцы спины.
Повышаем общий мышечный тонус.
При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и медленным!
1. Лягте на живот, лоб упирается в пол, руки вытянуты вперед.
2. На вдохе втяните живот и приподнимите одну руку параллельно полу.
3. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
5. Проделайте то же самое с другой рукой.
6. На вдохе втяните живот и приподнимите обе руки параллельно полу (рис. 63).
7. Зафиксируйте это положение, выполните 2–3 цикла дыхания.
9. Заведите руки за голову, на вдохе втяните живот и приподнимите верхнюю часть корпуса (рис. 64).
10. Зафиксируйте положение в точке максимального подъема, выполните 2–3 цикла дыхания.
11. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Выполняйте упражнение в течение 5–7 минут.
Упражнение 20
Укрепляем суставы.
Растягиваем мышцы позвоночника.
Улучшаем осанку.
Повышаем общий тонус мышц.
1. Выполняйте упражнение в медленном темпе, следите за тем, чтобы дыхание было ровным.
2. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
3. На вдохе начните поднимать руки в стороны и вверх над головой.
4. На выдохе поднимайте корпус вверх и одновременно сгибайте колени.
5. Выпрямите позвоночник в положении сидя, потянитесь руками вверх, сделайте несколько растягивающих движений вверх (рис. 65).
6. На вдохе втяните в себя живот и заведите руки за голову.
7. На выдохе начните постепенно опускаться на пол, выпрямляя при этом ноги (скручивание позвоночника вниз начинайте с области поясницы) (рис. 66).
8. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Повторите упражнение 6-10 раз.
3.18. Суставная гимнастика в ассоциативных названиях Суставная гимнастика является очень полезной общеукрепляющей гимнастикой для всех возрастов, в том числе и для детей. Но методика преподавания во взрослых группах не подходит для работы с детьми. Опыт показывает, что
Из книги Онанизм автора Герман Роледер Из книги Путеводитель по оздоровительным методикам для женщин автора Валерия Владимировна ИвлеваСуставная гимнастика Если простая физзарядка вас не вдохновляет, и не вызывает желания заниматься, найдите себе что-нибудь более продвинутое или модное. Например, суставную гимнастику. Это комплекс специально подобранных упражнений, рассчитанный на использование
Из книги Гистология автора В. Ю. Барсуков6. Общая эмбриология Эмбриология – наука о закономерностях развития животных организмов от момента оплодотворения до рождения (или вылупливания на яйца). Следовательно, эмбриология изучает внутриутробный период развития организма, т. е. часть онтогенеза.1. Онтогенез –
Из книги Лечение простатита и других заболеваний предстательной железы традиционными и нетрадиционными способами автора Дарья Владимировна НестероваОбщая классификация В современной медицине простатит классифицируется следующим образом:- острый бактериальный;- хронический бактериальный;- хронический бактериальный с инфицированными камнями;- небактериальный;- простатодиния (наличествуют симптомы,
Из книги Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма автора Лидия Ивановна ДмитриевскаяОбщая информация Каждая глава этой книги должна рассматриваться как часть единого целого. Только объединив все рекомендации и используя все приемы в своей ежедневной работе над собой, можно добиться успеха.Для реализации поставленной задачи, которая должна быть четко
Из книги Суставная гимнастика автора Людмила РудницкаяГлава 4 Суставная гимнастика «Потягушки» аля суставов Вы думаете, когда бы начать заниматься гимнастикой, чтобы восстановить работу ваших суставов? Начните завтра утром. Да, я знаю такую теорию: чтобы не навредитьсуставам, надо сначала «расходиться», а потом уже
Из книги Настольная книга будущей мамы автора Мария Борисовна КановскаяСуставная гимнастика для голеностопов и ног Индийская суставная гимнастика способна оказать следующие целебные воздействия: обеспечит подвижность всех суставов и мышц стопы; увеличит мощь и силу мышц стопы и голени; предупредит механические повреждения
Из книги Комплекс упражнений при повреждениях позвоночника. Упражнения в бассейне автора Автор неизвестенСуставная гимнастика для пожилых людей и людей с тяжелыми заболеваниями Гимнастика для пожилых людей Если вам 55–60 лет - не читайте эту главу, она не для вас. Я считаю, что пожилыми могут себя считать люди от 70 и выше. Да и то далеко не все.1. Сядьте на стул. Ноги чуть
Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Филипп Олегович БогачевОбщая гигиена По мере того как малыш развивается, он нуждается все в большем количестве фосфора и кальция. И получить ему все эти важные вещества не откуда, кроме как из организма своей будущей мамочки. Сами понимаете: поскольку вы отдаете их малышу, вам нужно особенно
Из книги Причины болезней и истоки здоровья автора Наталья Мстиславовна Виторская Из книги Костоправ. Исцеляющие практики волхвов автора Валентин Сергеевич Гнатюк Из книги Полный медицинский справочник диагностики автора П. Вяткина6. Заболевания кожи, опорно-двигательной системы, патология органов чувств и костно-суставная патология Между этими системами в организме существует тесная взаимосвязь. Эпителиальный покров кожи и органы чувств развиваются из одного зародышевого листка - эктодермы (из
Из книги Секреты людей, у которых не болят суставы и кости автора Олег ЛамыкинСУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА 11 Запись на диктофон. Суставная гимнастика. Крест Перуна, Велеса и Макоши. Вхождение в резонанс. Мечетничество. Оберег-индикатор. Волховские знаки. Легенда о Симаргле. Симуран и самурай. Мы снова сидели до четырёх утра при свете фонариков и обсуждали
)
Дата:
2012-01-09
Просмотры:
54 846 Оценка:
4.0
Суставная гимнастика – это комплекс различных упражнений из йоги, пилатеса, стретчинга и производственной гимнастики, направленный на подготовку суставов к физической нагрузке. Движение в суставе происходит за счет сокращения мышцы с одной стороны и растяжения с противоположной. Тем самым, выполняя определенное движение с максимальной амплитудой, ускоряем кровоток (приток крови с важными микроэлементами к суставу), ускоряем обменные процессы, увеличиваем подвижность сустава, осуществляем легкую подкачку мышц и растяжение мышц-антагонистов.
Существует несколько запатентованных методик суставной гимнастики (Дикуля, Норбекова и др.). Ниже представлен простой комплекс суставной гимнастики, используемый на групповых или индивидуальных занятиях в качестве разминки на 5-8 мин (можно выполнять в виде зарядки). Если уже есть проблемы с суставами (но не серьезные), выполняйте медленно, скользя по полу, постепенно увеличивайте амплитуду движения. Выполняйте по 8 раз, можно по 16. Занимайтесь ежедневно. Избегайте статических нагрузок, больше упражнений на растяжение – это облегчит ваше состояние.
   |
10. Стойка на коленях. |
|---|
Суставная гимнастика — это набор определенных движений, которые стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Она не предусматривает сильных нагрузок, основной эффект достигается засчет систематичности занятий. Суставная гимнастика рассчитана на пожилых, людей с заболеваниями суставной ткани, а также тех, кто хочет сделать свое тело более гибким.
Польза суставной гимнастики несомненна. В результате гиподинамии, которой подвержены не только пожилые, но и молодые люди, в первую очередь страдают именно суставы. Количество вырабатываемой смазки сокращается, сустав воспаляется и начинает разрушаться. Это ведет к артрозу, артриту, остеохондрозу, которые врачи диагностируют во все более раннем возрасте. С каждым годом количество заболевших растет, а ведь избежать неприятностей с суставами под силу практически каждому. Суставная гимнастика поможет сохранить здоровье и восстановить суставную ткань после перенесенных вирусных заболеваний и травм, которые чаще всего приводят к различным заболеваниям суставов.
Суставная гимнастика — основные упражнения
Суставная гимнастика может как входить в комплекс лечебной физкультуры , так и выполняться отдельно. Ее можно делать дома и в клубе, а наибольшей эффект она приносит в том случае, если выполняется на свежем воздухе. Кровь, наполненная чистым кислородом, быстрее несет полезные вещества мышцам и суставам. Они становятся эластичными и восстанавливают утраченную гибкость.
Суставная гимнастика включает упражнения для всех групп суставов — от шеи до стоп. Минимальное время, отведенное на нее, должно составлять не менее 30 минут. Периодичность выполнения — через день. Особенности суставной гимнастики в том, что она не требует сильного напряжения мышц. Это кардиозанятия, эффект которых зависит от частоты повторений и регулярности тренировок.
Суставная гимнастика начинается с разминки. Время на ее выполнение — 10-15 минут. Разминаются поочередно все суставы. Первое упражнение — для стоп . Стоя или сидя, поставьте стопы вместе и пошевелите пальцами. Затем — переступайте с пятки на носок. Повращайте ступней по часовой и против часовой стрелки. Упражнение делайте сначала левой, затем правой ногой.
Разминка для коленных суставов. Сидя или стоя сводите и разводите чуть согнутые в коленях ноги. Вы должны почувствовать напряжения в мышцах бедра — тогда упражнение делается правильно.
Разминка для позвоночника — наклоны и прогибы. Делать упражнения стоит с большой осторожностью. Они противопоказаны людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Делать комплекс упражнений для спины им можно только после консультации врачом.
Если проблем с позвоночником нет, то выполняется следующая суставная гимнастика: наклоны корпуса в разные стороны, вращение им по часовой и против часовой стрелки, упражнение “кошка” — стоя на полу, упор на ладони и колени, спина прогибается вниз и выгибается вверх. Это — основные упражнения разминки для позвоночника.
Разминка для шеи и плечевых суставов — вращение руками по часовой и против часовой стрелки, наклоны головы и вращение шеей.
Разминка для локтей — расслабленные руки опущены вдоль туловища, пальцы немного сжаты в кулаках. Руки поочередно сгибаются в локтях, поднимаясь к предплечьям.
Особенности суставной гимнастики
Суставная гимнастика для пожилых менее интенсивна, чем для людей младше 50 лет и тренированных спортсменов. При этом польза суставной гимнастики именно для людей старшего возраста велика. Поэтому выполнять упражнения нужно обязательно. Начать можно с разминки, постепенно добавляя движения из основного комплекса.
Суставная гимнастика для начинающих рассчитана на людей, страдающих заболеваниями суставов а также на тех, кто перенес травму. Ее можно выполнять и тем, кто только начинает свой путь в спорте. Очень важно подготовить суставы и сухожилия к серьезным тренировкам, так как если эти ткани будут не эластичны, при нагрузках могут произойти самые разные травмы.
Суставная гимнастика для пожилых — основной комплекс
Упражнение 1 : лежа на спине с прямыми ногами, согните одну в колене и поставьте на колено другой. Наклоняйте согнутую ногу влево и вправо. Повторите другой ногой. Выполняйте по 5 подходов первые два-три занятия, постепенно увеличивая их количество до 20.
Упражнение 2 : лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разводить ноги в стороны, максимально приближая их к полу (как бабочка машет крыльями).
Упражнение 3 : стоя, уперевшись рукой в стену, или лежа, делайте вращение прямой ногой в тазобедренном суставе. Амплитуда не очень большая, главное в занятиях — работа суставов, а не напряжение мышц.
Упражнение 4 : лежа на спине, не сгибая ноги в коленях, поочередно поднимать левую и правую ногу. Для усиления эффекта ногу вверху зафиксировать на несколько секунд.
Упражнение 5 : лежа на животе, руки уберите под голову. Разведите руки назад приподнимая корпус. Чем больше вы его поднимите, чем глубже прогнете спину — тем лучше.
Упражнение 6 : лежа на животе поднимайте поочередно левую и правую ногу. Руки при этом согнуты в локтях и лежат под подбородком.
Упражнение 7 : лежа на левом боку выполняйте махи правой ногой. Вверх-вниз, вращение по часовой и против часовой стрелки. Левая нога при этом может быть согнута в колене или выпрямлена для усиления эффекта. То же самое повторить другой ногой, перевернувшись на правый бок.
Упражнение 8 : лежа на спине, подтягивайте поочередно с помощью рук согнутые в коленях ноги к подбородку.
Упражнение 9 : суставная гимнастика для шеи. Сидя кладите голову поочередно на левое и правое плечо, стараясь достать его ухом. Аккуратно наклоняйте голову назад и вперед, касаясь подбородком груди.
Упражнение 10 : сидя на стуле выполняйте скручивая корпусом, пытаясь дотянуться руками как можно дальше.
С уставы - эпицентр наших движений, их хорошее состояние даёт здоровье всему скелету. Что такое сустав? Это сочленение или соединение двух или нескольких костей, которые крепятся друг с другом в двухслойной суставной сумке, герметизирующей полости сустава и выделяющей смазку - синовиальную жидкость.
Сустав не может двигаться сам по себе. Его приводят в движение мышцы. Друг без друга они существовать не могут и вместе образуют суставной аппарат, поэтому двигательную активность, о которой пойдёт речь в этой статье, правильнее называть мышечно-суставной гимнастикой.
Малоподвижный образ жизни (гиподинамия), сокращение силы и объёма движений в связи с компьютеризацией (гипокинезия) стали неотъемлемыми атрибутами жизни современного человека. Артритом, артрозом и остеохондрозом в молодом возрасте в наше время никого не удивишь. Страдающие недугами опорно-двигательного аппарата не предпринимают попыток избавиться от этого заболевания собственными силами без дорогостоящего и не всегда эффективного медицинского вмешательства и даже не предполагают, что это возможно.
Достаточно 5–20 минут ежедневного выполнения гимнастики для суставов, чтобы укрепить тело, вернуть хорошее самочувствие и бодрость. Нехитрые динамические движения, например головой влево и вправо, кистями вверх и вниз, стопами по кругу и так далее, внешне кажутся простыми, а на деле дают необходимую нагрузку на мышцы и суставы, позволяя правильно функционировать всей системе организма. Наш скелет ежедневно нуждается в таких микродвижениях, а мы упорно его обделяем, думая, что останемся здоровыми, пройдясь пешком 50 метров от дома до магазина и от офиса до собственного авто…
Систематическое и комплексное выполнение суставной гимнастики способно привести человека к относительному здоровью за полгода - год, в зависимости от исходного состояния костной системы индивида. Она занимает немного времени - от 20 до 45 минут и доступна всем: детям, взрослым с ослабленным здоровьем, людям в возрасте, пациентам на реабилитации после серьёзных заболеваний.
Что дает занятие суставной гимнастикой
Ещё одно преимущество мышечно-суставной гимнастики в том, что различные её части можно выполнять где угодно. Если вы за рулём в автомобильной пробке, можно проработать шею движениями головой в разных плоскостях и частично плечами; сидя за рабочим столом в офисе, можно размять локти, кисти, руки по всей длине и грудной отдел, сделать наклоны вбок и скручивания назад.
Тело часто само подсказывает характер и амплитуду движений. Когда после часового сидения в одной позе вы поднимаете руки вверх и потягиваетесь, то сбрасываете напряжение с верхней части туловища; погружаясь в кресло и выпрямляя под столом ноги, вы расслабляете низ. Длительное сидение в одной и той же позе, монотонность движений мучительны для суставов. Ощущением онемения, затекания они пытаются сообщить нам об этом.
Что даёт суставу двигательная активность? Во время движения он «выжимает» смазку из хрящей, амортизаторов давления и получает нужное питание. Чем сильнее соединяющиеся кости давят друг на друга, тем больше синовиальной жидкости выделяется, при этом изменяется её состав, становясь более вязким.
Вязкость мгновенно меняется от перемены нагрузки и температуры среды: быстрые и лёгкие движения уменьшают её и, соответственно, коэффициент трения, большая же нагрузка увеличивает вязкость, равномерно распределяя давление по суставу и повышая его амортизацию.
Обездвиженный сустав очень скоро высыхает. Так что микродвижения, которые люди недооценивают, выполняют важную миссию, делая суставы мобильными в повседневных ситуациях и подготавливая их к более серьёзным нагрузкам.
Стоит упомянуть о связках, которые удерживают суставы в определённом положении. Они умеренно эластичны и придают движению нужную амплитуду, при отсутствии подвижности теряют эластичность и плохо держат сустав, поэтому люди повреждают связки и ломают руки, ноги, казалось бы, на ровном месте.
Сохранить здоровье суставов без оптимальной нагрузки невозможно, потому как движение - основа их здоровья. Лучше уделить мышечно-суставной гимнастике некоторое время и проработать опорно-двигательный аппарат во всех направлениях подвижности. Оно окупится с лихвой.
Спортсмены в разминку обязательно включают элементы суставной гимнастики. Это отличный разогрев, общее укрепление тела, его гибкость, тренировка воли, уверенности в себе, хорошей реакции и внимания. Бонусы получает и психика, ведь, когда работает тело, отдыхает ум. Человек ощущает прилив сил и подъём настроения.
Комплекс суставной гимнастики
Мышечно-суставная гимнастика показана в том числе людям, получившим травмы и переломы. После прохождения основного лечения врач подбирает комплекс упражнений на возвращение двигательной активности повреждённым органам. Реабилитация в таких случаях идёт гораздо легче и быстрее.
Беременным или женщинам в послеродовой период, пожилым, людям с заболеваниями щитовидной железы, гипертонией, онкологией, острыми инфекционными болезнями перед выполнением гимнастики стоит проконсультироваться с врачом, чтобы избежать нежелательных последствий.
Некоторые страны, понимая важность ЗОЖ, создали свои национальные гимнастики: Китай, Германия, Швеция. Последняя дала миру новые гимнастические снаряды, например шведскую стенку. Популярны авторские методики суставной гимнастики Дикуля, Норбекова, Бубновского и других. Шейный отдел, тазобедренные суставы, колени, то есть конкретные зоны, хорошо прорабатывают специализированные комплексы. Обычно в таких комплексах тренеры дают сначала общеукрепляющие упражнения для разогрева, а после них больше времени уделяют активной проработке проблемных областей скелета.
Организм - единое целое, поэтому выход из строя одного элемента прямо или косвенно влияет на работу других. Принцип прост: если вы страдаете, к примеру, шейно-грудным остеохондрозом, то именно эту часть туловища стоит проработать активнее на занятии мышечно-суставной гимнастикой.
Упражнения суставной гимнастики
Каждый может подобрать упражнения мышечно-суставной гимнастики под индивидуальные потребности, выбрав нужные позиции из стандартной программы. Разминку можно начать сверху:в положении стоя выполняем сначала повороты головой в стороны, затем вверх-вниз, круговые движения. Эти и последующие упражнения гимнастики следует выполнять не менее 10–20 раз;
- разминаем плечи, локти, руки и кисти в любом порядке. Круговые движения плечами вперёд и назад вместе и поочерёдно. Сгибаем руки в локте, поднимаем их до уровня плеч и вращаем руками. Затем вращаем полностью выпрямленными руками назад-вперёд вместе и поочерёдно. Можно выполнить махи прямыми руками назад и вперёд, как делают лыжники. Не забудьте про кисти: повращайте ими в лучезапястных суставах по кругу, сожмите и разожмите кулаки 20 раз, подвигайте пальцами, как будто что-то царапаете. Потяните каждый пальчик с помощью другой руки;
- проработка грудного отдела и спины. Оставаясь в положении стоя, можно сделать лёгкие повороты корпусом влево-вправо, наклоны в поясничном отделе вперёд-назад, круговые вращения верхней частью туловища. Руки на поясе, грудной отдел выдвигаем вперёд, локти назад, стараемся сблизить лопатки, затем прячем назад, локти выводим вперёд, стараясь удлинить расстояние между лопатками;
- можно встать на четвереньки и выполнить упражнение «Кошка» отлично разминающее позвоночник по всей длине. Такое положение даёт возможность перейти к разминке тазобедренного сустава. Выполняем махи назад поочерёдно каждой ногой, прямой или согнутой в колене. Затем пробуем отвести поочерёдно каждую ногу в сторону и немного подержать на весу мышцами пресса и бёдер параллельно полу. Носочек с усилием тянем на себя;
- оставаясь в положении кошки, колени под бёдрами строго на месте, а ладонями, ставя одну перед другой, пройдёмся сначала влево, затем не спеша вправо, слегка скручивая в эти стороны верхнюю часть корпуса;
- колени можно размять как стоя, так и сидя, делая махи туда-обратно или круговые движения в коленном суставе, поддерживая бёдра снизу руками. А также можно лечь на спину и выполнить махи, круговые и волнообразные движения, как во время плавания;
- переходим к стопам. Сидя, можно подтянуть колено к себе и взявшись за ступню рукой повращать ею. Выполните движение на другую ногу. Вытяните ноги, пошевелите пальцами стопы в свободном режиме. Сожмите их, как будто хотите удержать ими небольшой предмет, и разожмите. Натяните стопу на себя сильно и затем опустите к полу, вытягивая подъём до крайнего положения, как будто хотите коснуться пальцами пола. Сделайте круговые вращения стопами вокруг лодыжки вместе и поочерёдно.
Лучшее время для гимнастики - утро. Выполнять все движения следует регулярно, не менее 20 раз в плавном режиме и комфортной амплитуде до еды или же после - через два - четыре часа. Можно выполнять гимнастику вечером - за час до сна. С ростом мастерства мышечно-суставная гимнастика будет отнимать меньше времени, а эффект будет возрастать.
Йога и суставная гимнастика
Индия подарила миру суставную гимнастику под названием Сукшма вьяяма, подготавливающую к выполнению основных физических упражнений йоги - асан и пранаям. Приблизительный перевод словосочетания - ‘мягкая разминка, упражнения’. У Сукшмы вьяямы немало вариаций. Наиболее распространённый у нас вариант упражнений в традиции Дхирендры Брахмачари.
Отличие индийской суставной гимнастики от прочих в том, что она прорабатывает не только физическое тело, но и энергетическое, и психику. В ней гармонично чередуются расслабление и напряжение. Вместе с микродвижениями различных частей тела в такой гимнастике тренируется внимание человека, идёт работа с образами и дыханием.
Упражнения комплекса могут быть как отличной подготовкой к йогическим асанам, так и практиковаться независимо от них, оказывая всестороннее оздоравливающее воздействие на организм. Они очень похожи на движения приведённой выше мышечно-суставной гимнастики, однако занимающиеся отмечают более сильное воздействие и эффект Сукшмы вьяямы. Если первая похожа на ЛФК и даёт хорошее физическое самочувствие, то вторая плюс к этому дарит энергию, уверенность в себе, внутреннюю силу, подвижность и выносливость.
Суставная гимнастика йогов
Суставную гимнастику йогов также можно выполнять по частям. Концентрация на дыхании, когда каждому движению соответствует свой дыхательный цикл и особый тип дыхания (капалабхати, бхастрика), для большинства практикующих не составляет труда и усиливает разминающий, разогревающий аспект. Движения можно начинать сверху вниз, или снизу вверх, или от конечностей к центру, комплексно прорабатывая глубоколежащие мышцы и труднодоступные суставы.
Чуть труднее практикующим суставную гимнастику йогов овладеть своим вниманием: теснящиеся в голове мысли не дают сосредоточиться, но по мере погружения в комплекс и чёткого следования инструкциям «сбавляет обороты» и беспокойный ум. На этом этапе, подключая воображение, можно приступать к работе с образами.
Так, выполняя наклоны головы, прикрываем глаза и мысленно стараемся увидеть разминаемую шею на том же месте, где она есть. Начинаем прислушиваться к ощущениям в этой части тела, представляем, как размягчаются связки, «разрешая» суставам большую амплитуду движения, как ускоряется кровоток по сосудам и венам. Таким образом рисуйте у себя картинки на внутреннем экране. Это вносит осознанность в выполнение упражнений.
При практике суставной гимнастики йогов Сукшмы вьяямы нередко упускают из виду следующие моменты:
- нагрузку увеличивайте постепенно. При возникновении дискомфорта снижайте её;
- темп выбирайте переменный - от медленно до быстрого, избегая монотонности и спешки;
- анализируйте ощущения;
- следите за правильной осанкой и спокойным дыханием (в случаях, когда не работаете с ним целенаправленно);
- не изменяйте последовательность комплекса;
- выполняйте суставную гимнастику систематически и на пустой желудок.
Для опытных практиков существует разновидность суставной гимнастики йогов под названием Стхула вьяяма, что в приблизительном переводе означает ‘грубые упражнения’. Часто одно и то же упражнение может быть выполнено в сукшма и в стхула вариациях. В последнем случае, когда тело подготовлено, упражнения могут выполняться в напряжённой манере со специальным дыханием (акцентированным выдохом) и включением глубоких приседаний, наклонов, бега на месте, прыжков. Такие движения развивают мускулатуру, силу, выносливость и другие аналогичные качества.
Болезни опорно-двигательного аппарата в наше время стали очень актуальной проблемой. В большинстве случаев эти заболевания связаны с малоподвижным образом жизни, а в последние годы подобные проблемы стали возникать и у совсем уж молодых людей. Жалуются на боли в пояснице, области спины и суставов всё большее количество населения. Конечно, можно продолжать всё тот же сидячий образ жизни, уповая на компетентность врачей и пилюли, а можно всё решить по-другому, применив для лечения суставную гимнастику.
Эта известная методика представляет собой комплекс упражнений, которые предполагают восстановить каждый сустав тела больного. Это не совсем обычная система ЛФК и не просто неосознанное повторение тех или иных движений. Она основана в первую очередь на том, чтобы создать перед началом занятий позитивный психологический настрой. Кроме того больной сконцентрирован на работе с собственным внутренним состоянием.
Комплекс для суставов Норбекова используется для профилактики и лечения болезней таковых. Болезни, подвергаемые его лечению:
- Артрит
- Артроз
- Остеохондроз и т. д.
Судя по отзывам людей, занимающихся такой гимнастикой, метод действительно эффективен. Что он даёт:
- Нормализует артериальное давление.
- Устраняет боли.
- Двигательная активность суставов увеличивается.
Мнение эксперта
Задать вопрос экспертуСложно утверждать, что лучше использовать в данной ситуации – классическую лечебную физкультуру или занятия, которые называют системой Норбекова.
Вероятно, перед тем как приступить к его гимнастике, будет не лишним проконсультироваться с лечащими врачами:
- Артрологом
- Терапевтом
- Ортопедом
В любом случае выбор всегда остаётся за пациентом.
Предлагается и консультация в самом центре Норбекова.
Перед тем, как начать занятия по Норбекову, надо сделать следующее:
- Постараться полностью расслабить своё тело – даже мышцы лица.
- Внутренние органы тоже должны получить это расслабление до появления истомы.
- Настрой должен быть самым позитивным – к делу надо подойти с некоторым юмором.
- Произвести массаж ушей – это, по мнению автора методики, активирует организм. Нужно оттягивать уши в разных направлениях.
- Для суставов рук
- Для суставов ног
- Для позвоночника
Гимнастика доктора Бубновского
Боли в спине и суставах – настоящее бедствие современности. Кроме этого человека могут донимать неприятными ощущениями невралгия или спазмы мышц.
Не всегда нужно лечить это медикаментозно – можно и нужно использовать ЛФК. К тому же медикаментозное лечение в большей степени снимает боль, чем устраняет саму проблему.
Немалый успех в области лечебной гимнастики был достигнут и протестирован доктором Бубновским. Что даёт его гимнастика:
- Предотвращает стирание и защемление межпозвоночных дисков.
- Суставы приобретают большую подвижность.
- Улучшается кровообращение в тканях, мышцах.
- В значительной степени уменьшаются неприятные ощущения в суставах и спине.
Суть гимнастики Бубновского заключается в том, что она направлена не только для улучшенной подвижности суставов и позвоночника, но и на восстановление резервных возможностей организма.
С помощью специальных упражнений, подобранных доктором, пациенты борются с гиподинамией, а также сопутствующими этому вредному явлению болезнями. Любой урок доктора Бубновского доступен в интернете.
Существует специальный тренажёр МТБ, изобретённый известным доктором, который также помогает в этом процессе.
Основа метода Бубновского – использование кинезитерапии (лечения движением). Различается два вида гимнастики:
- Адаптивная – для начинающих.
- Суставная – для уже физически подготовленного после первого вида гимнастики, пациента.
Для каждого больного подбирается индивидуальная программа, если занятия будет проводить сам доктор или его ассистенты.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуВпрочем, это не означает, что человек не может заниматься дома.
Суставная гимнастика Ольги Янчук
Это гимнастика базируется на различных упражнениях. Именно:
- Пилатеса
- Производственной гимнастики
- Стретчинга
Специально выбранные Ольгой Янчук упражнения направлены на нормализацию функции позвоночника. Цель занятий:
- Улучшить подвижность суставов и позвоночного столба.
- Укрепить крупные суставы.
- Стимуляция выработки суставной жидкости.
- Улучшение гибкости и растяжки.
- Избавление от солевых отложений.
Гимнастика Ольги Ямчук лечит организм в целом. Прекрасно подходит для ослабленных и пожилых людей, для детей. Преимущества:
- Комплекс, состоящий из простых упражнений, обеспечивает организм занимающегося пациента нужной каждодневной физической нагрузкой.
- Тело после таких регулярных тренировок станет гибче и выносливее.
- Укрепляет мышцы спины, ног, рук, живота.
- Помогает нормализовать вес.
- Избавляет от солевых отложений.
- Укрепляет нервную систему.
- Регулирует работу щитовидной железы.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуСпособствует омоложению всего организма. Отличное профилактическое средство от множества болезней.
Для тех, кто только начал или же собирается приступить к занятиям, следует начинать с наиболее простых упражнений.
- Правильнее будет проводить тренировку после еды (через два часа).
- Обязательно нужно следить за дыханием – оно должно быть спокойным и ровным. Дышать следует через нос.
- Соблюдать правильность осанки во время занятий – ровная спина, плюс шея и затылок, должны представлять собой прямую линию.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуЕсли вдруг дыхание участилось, нужно прекратить на время занятия, при этом успокоится и расслабится. И только после этого продолжить суставную гимнастику.
Результаты от упражнений впрямую зависят от личных качеств каждого человека. Здесь уместно проявить некоторое упорство и настойчивость.
Только ежедневные тренировки (по возможности с утра) принесут ожидаемый успех. Минимальное время, затрачиваемое на мышечно-суставную гимнастику – 20 минут. В итоге не будет пропущено ни одного сустава, которого бы не коснулась нагрузка от этой тренировки.
Детские же нагрузки должны проводиться с меньшей интенсивностью и продолжительностью.
- Мышцы и суставы шеи.
- Далее, всё по нисходящей (по порядку)
- Окончание тренировки – упражнения для стоп.
В этом виде гимнастики немалое внимание уделяют коленям и позвоночнику.
Выполнение комплекса Ольги Янчук позволит при желании освоить йогу, причём, наиболее сложные её элементы. Уроки можно постигать с помощью видео материалов, которые доступны всякому.
В этой системе, как и в йоге, огромное значение придаётся психологическому аспекту. Выполняя то или иное упражнение, нужно концентрировать собственное сознание именно на ту часть тела, которая тренируется в этот момент. Нужно представить, что дело становится лучше во всех отношениях:
- Гибче
- Красивее
- Совершеннее
Суставная гимнастика Валентина Дикуля
Суставная гимнастика Валентина Дикуля для позвоночного столба завоевала не просто популярность, но и любовь пациентов, которых она в буквальном смысле поставила на ноги. Впрочем, не обошла она стороной и тех, кто просто следит за своим здоровьем и делает эту гимнастику в профилактических целях. Она помогает от следующих заболеваний:
- Кифоза
- Лордоза
- Остеохандроза
- Сколиоза
- Межпозвоночной грыжи
- Детский церебральный паралич
Справка. Уникальность этой методики заключается в том, что её создатель сумел не просто восстановиться благодаря ей после тяжёлой травмы, но и вернуться к нормальной жизни.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуС помощью его метода около тринадцати тысяч человек выздоровели практически полностью, борясь со своей болезнью.
Разумеется, результаты не придут на второй день занятий – понадобятся месяцы, прежде чем больной человек прочувствует это на себе. Секрет тренировок – упражнения с небольшими нагрузками. Именно они и вернут суставам прежнюю подвижность.
Преимущества гимнастики Дикуля:
- Прекрасно прорабатывает мышцы и связки.
- Увеличивается амплитуда движений суставов.
- Позвоночник становится сильным и гибким.
Упражнения делают как для профилактики, так и лечения остеохондроза и позвоночника.
Подходит как тренированным спортсменам, так и пожилым людям.
Любая методика требует некоторых тонкостей и правильного выполнения. Если всё делается верно, то человек получает следующие результаты:
- Активизируется метаболизм.
- Тело просто наполняется энергией.
- Улучшается кровообращение.
Во время занятий нужно помнить следующее:
- На все мышцы позвоночника должно быть равномерное распределение нагрузок.
- Мышечный корсет можно восстановить, используя подвешенную верёвочную лестницу.
Мнение эксперта
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопрос экспертуНачинать надо с малого, и ни в коем случае не перегружать свой позвоночник!
Эта методика базируется на восстановление прежней способности благодаря трудоёмкой и терпеливой работе.
Дикуль не говорит никому, что будет легко. Нужно следовать рекомендациям, не отступая, ни на шаг. А результат того стоит – его методика вернула к жизни многие тысячи людей. Да и общее состояние пациента непременно улучшается. Это лишний раз подтверждает то, что к Дикулю постоянно обращались за помощью и обращаются сейчас, многие люди.
Доказано наукой, что нейроциты спинного мозга в состоянии регенерировать (восстанавливаться). Методика академика Дикуля подтверждает этот факт.
Кроме того, эти занятия не отрицают и всевозможных терапий:
- Физиолечения
- Акватерапии
- Иглорефлексотерапии
- Лечебной физкультуры
- Мануальной терапии
- Лечебной гимнастики
В специализированных медицинских центрах Валентина Дикуля есть специальные тренажёры, многие их которых академик изобрёл сам.
Для каждого пациента в отдельности подбирается комплекс упражнений – это делается исходя из диагноза и общего состояния больного.
Кроме того тренажёры для суставов используются и в домашних условиях в виде дополнения к основному лечению.
Валентином Дикулем разработан так называемый базовый комплекс тех упражнений, с помощью которых восстанавливается двигательная активность.
Загрузка...
