Об опасности поднятия тяжестей. “Как правильно поднимать тяжести? Шесть обязательных правил” Можно располагать под увесистыми предметами

Самая распространенная причина травм межпозвоночных дисков - неумение работать с тяжестями.

Всезнающая статистика утверждает: примерно каждый третий житель планеты страдает сегодня от болезней позвоночника, а связанная с ними потеря трудоспособности встала в один ряд с респираторными заболеваниями. И дело даже не столько в весе поднимаемых нами предметов.

Когда мы поднимаем тяжести? Некоторые профессии напрямую связаны с поднятием и переносом тяжёлых предметов. Например, продавец в супермаркете за день переносит огромную массу товара.
Молодые женщины, у которых маленькие дети, часто берут их на руки, а вес годовалого ребёнка уже может превышать 10 килограммов.
Довольно тяжёлыми могут быть и сумки с продуктами. Даже, если из магазина до дома вы едете на машине, то переноса их от машины до квартиры порой может хватить, чтобы спровоцировать обострение остеохондроза или радикулита.

Специалисты считают, что межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника способен выдержать нагрузку свыше четырехсот кг/см . А значит, и человек вполне может поднять эти самые килограммы. И позвоночник выдержит! Что и доказывают не только рекордсмены-тяжелоатлеты, но и простые грузчики. Весь вопрос в том, как правильно поднимать тяжести.

Почему так важны правила

Мало кто из нас задумывается над тем, что существуют какие-либо правила по подъёму тяжестей. Хотя одно правило знают многие с детства: «Не поднимай тяжестей, а то спину надорвёшь». Но многие ли из нас слушались или понимали, что означает это предостережение? Помимо заботы наших близких, важно позаботиться о себе самостоятельно. Это не значит, что стоит переносить только лёгкие, почти невесомые предметы, но научиться грамотному подъёму, переносу и опусканию тяжёлых предметов необходимо!

Вот к чему может привести несоблюдение правил:

• Боли в спине,
• Грыжа,
• Заболевания позвоночника,
• Радикулит,
• Варикозное расширение вен,
• Опущение матки у женщин.

Хуже всего, если мышцы спины уже ослаблены и тогда подъём тяжёлых вещей окажется для позвоночника непосильной ношей. Если начинаете приступать к работе и поднимать тяжести, прислушайтесь к тому, о чём сигнализирует ваш организм. Если вы испытываете затруднения, боль, то это говорит о проблемах со здоровьем или ошибками в действиях:

• остеохондроз, грыжа, радикулит;
• искривление позвоночника;
• несоблюдение техники поднятия вещей;
• перенос нагрузки на одну сторону;
• неверный расчёт веса предмета.

Как поднимать тяжелые вещи правильно, чтобы не навредить позвоночнику и пояснице, которые в первую очередь страдают от неправильного распределения нагрузки?
Тяжёлые вещи нужно поднимать ногами! То есть нужно поднимать так, чтобы большая часть веса поднимаемого предмета приходилась мышцы ног, снимая таким образом чрезмерную нагрузку со спины и поясничного отдела. Если поднимать неправильно тяжёлый объект (например, массой 20-50 кг), можно получить травму, не говоря уже о растяжениях.

Ниже представлены простые советы, позволяющие уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить здоровье всему организму.

1. Обеспечьте своему телу устойчивое положение. Ноги должны быть на ширине плеч, одна нога чуть впереди другой.
Если необходимо, переставьте ноги для более стабильного положения. Обувь и одежда должны быть удобными.
Присядьте на корточки, прижмите к себе предмет и, держа спину прямо, вставайте.

2. Опускаясь вниз, сгибайте только ноги в бедрах и коленях. В случае необходимости, обопритесь одним коленом на пол, а другое оставьте в прямом положении так, чтобы вес тела и груза распределился равномерно.

3. Обязательно сохраняйте . Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо , грудь вперед, плечи расправлены. При работе с тяжестями позвоночник всегда должен оставаться прямым. Тогда нагрузка распределиться равномерно, и особой опасность не возникнет. Это касается как подъема груза, так и его транспортировки.

4. Медленно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени (не прогибайтесь назад!). Держите спину прямо, наклоняйтесь в сторону груза.

5. Держите груз как можно ближе к телу , если это возможно, желательно - на уровне пупка. Вес распределяем на обе руки.
Чем ближе центр тяжести груза к позвоночнику, тем меньшее усилие требуется, чтобы удержать спину.
При согнутой спине нагрузка на межпозвонковый диск в поясничном отделе позвоночника возрастает в 20 раз.
Если предмет необычной формы, постарайтесь держать его так, чтобы наиболее тяжелая часть была расположена как можно ближе к вашему телу и располагалась на уровне пояса.

6. При необходимости переместиться двигайтесь маленькими шажками.

7. По возможности тяжелая ноша делиться на малые части. Действует золотое правило: - «тише едешь - дальше будешь».
Увесистую сумку, чемодан, любую тяжелую ношу не рекомендуется носить в одной руке. Особенно это актуально при перемещениях на большие расстояния.
Не поленитесь - разделите груз, чтобы можно было переносить его в обеих руках.
Важными могут быть любые мелочи. Например, когда вы несёте продукты в пакете типа майка, руки располагаются тыльной стороной кисти вперёд. Перенос тяжестей при таком положении рук менее вредит позвоночнику, так как «помогают» мышцы всего торса

8. Тяжести держать следует в обеих руках, особенно если работать с ними приходится долго. Это позволит равномерно распределить нагрузку на спину. Нагрузка на позвоночник идет значительно меньше.

9. Переносить тяжести на большие расстояния лучше на спине, а не в руках. Хорошим вариантом переноски вещей является рюкзак. С его помощью большой вес гармонично распределяется на плечи, позвоночник, поясницу, и вероятность получить травму значительно сокращается.

10. Не носите тяжелые сумки на плече. Лучший выход - сумка с колесиками или же рюкзак. Катить тяжёлый груз гораздо легче. Но имейте в виду, что в том случае, когда вам с тележкой нужно войти в общественный транспорт, лучше сначала поднять тележку на подножку, например, автобуса (помним, что спина прямая).
Когда вы втягиваете её в автобус, придётся делать это согнувшись, тогда нагрузка на позвоночник многократно возрастёт.

11. Если хотите передвинуть какой-нибудь тяжелый предмет по плоскости, то его лучше толкать, чем тянуть за собой .

При поднятии веса 50кг. на высоту 75 см. при согнутой спине нагрузка на диск будет составлять 750кг, в то время как площадь опоры диска - не более 2.5 см.

Не правильно:

• Не пытайтесь поднимать тяжести, наклоняясь вперед.

Как правильно поднимать тяжести. используя силу ног. С ровной спиной, не перегружая её. Первая картинка - неправильные действия....

• Никогда не поднимайте тяжелые предметы выше уровня плеч — идет нагрузка на позвоночник. При надобности поднять груз выше головы, используйте для этого лестницу или стул.
• При переноске тяжестей недопустимо резко сгибаться вперед или разгибаться назад.
• Избегайте поворота или скручивание тела при подъеме или перемещении тяжелых предметов. Это действие - причина серьезных травм и «прострелов». Позвонки под нагрузкой при повороте легко могут получить травму из-за сильного трения.
• Если вы хотите переставить тяжелый предмет в другое место, левее-правее, то поворачиваться надо всем телом, а не крутиться в пояснице или тянуться к конечной точке перемещения. Ни в коем случае не держите тяжесть на руках, повернувшись под углом в 45 градусов… Даже если это на секунды, даже если вам это кажется самым простым выходом.
• Груз весом более 8 кг не рекомендуется носить при больном позвоночнике. Позвоночник чаще страдает не из-за одноразового подъема 50 - 100 кг, а при поднятии 10 - 20 кг. с уже имеющимися мелкими травмами и заболеваниями.

С помощью таких несложных советов вы сможете держать вашу спину в хорошей форме, оставаясь сильным и здоровым.
И самое главное: работая с тяжестями, не стесняйтесь просить помощи со стороны. Большинство людей с удовольствием помогают другим, а вдвоём поднять груз намного легче.

Если соблюдать определенные правила, то можно перемещать достаточно тяжелые вещи на необходимые вам расстояния без угрозы для спины. Но это, конечно, при условии, что человек абсолютно здоров. Ведь если позвоночник уже не в лучшей форме, то никогда и ни при каких условиях (пока не вылечите спину) не следует поднимать тяжести, превышающие 10 килограммов. Даже если вы будете делать это по всем правилам.

Техника поднятия тяжестей

1. Оценка веса. Очень важно хотя бы примерно оценить вес предмета, который требуется переместить в другое место. Будет вредно, как недооценить этот параметр, так и переоценить его.

2. Сначала подумайте , что и как вы будете делать перед тем, как что-либо поднимать. Попытайтесь мысленно спланировать все движения. Используйте любые приспособления, которые могут вам помочь. Если вам нужно что-либо поднять с пола и до уровня плеч, подумайте, можно ли найти промежуточное место, куда в процессе проведения данной операции вы сможете поставить груз. По возможности уберите с вашего пути все предметы, препятствующие передвижению.

3. Подойдите к предмету. Вставать следует максимально близко. Положение тела занимайте верное - ноги на ширине таза, одну ногу можно выставить чуть впереди, что позволит соблюсти равновесие.

4. Полуприседание. Опуститесь на корточки так, чтобы спина не прогибалась, а сохраняла прямую линию, но при этом нагнитесь вперёд, чтобы было удобно схватиться за предмет.

5. Захват тяжести. В зависимости от формы и конструкции вещи, его можно обхватить двумя руками сразу (сверху, обхватывая под дном) или подцепить его сначала под один край, а затем - под противоположный край. Тем самым необходимо немного наклониться вперёд, прислонив груз к себе.

6. Подъём тела. Теперь поднимитесь, не прогибаясь дугой в спине, но постепенно распрямляя её из наклона в положение «прямо». Не поворачивайтесь в это время!

7. Перенос и установка предмета . Переносить груз следует плотно прижимая к себе, это позволит меньше напрягать все группы мышц, а так же распределить нагрузку равномерно.
Ставится в новое место предмет таким же образом - полуприседая и сохраняя ровное положение спины.

На самом деле, техника эта достаточно простая и легко запомнится в любом возрасте. Рекомендуем воспользоваться ею самостоятельно и научить этим правилам своих детей. Это позволит улучшить состояние позвоночника для себя и обезопасить от будущих проблем своих потомков.
Кстати, вы быстро заметите, что после такой нагрузки спина болеть не будет!

Нормы работы с грузом

По технике безопасности при переноске груза определяются следующие правила:

Для юношей от 16 до 18 лет - максимальный вес за один подъем 16 кг;

Для мужчин за один подъем - 50 кг;

Для мужчин за смену (8 часов) допускается подъем не более 4 тонн,

Для женщин - 10 кг, два раз в час, при чередовании с другой работой. При работе с грузом постоянно - 7 кг;

Для девочек и девушек это примерно 10% от их собственного веса,

Лягте на пол, три-четыре!

Казалось бы, уберечь спину от повреждений можно, отказавшись от поднятия тяжестей. Но, как уже было сказано, тогда начинают слабеть мышцы. И правильное решение проблемы - нужно укреплять мускулатуру. И не только спины. Важно тренировать все мышцы, особенно брюшной пресс, мышцы спины, бедер, таза. Сильные мышцы бедер и рук также помогают сохранить здоровье позвоночника.

Почему, например, считается, что особенно вредно поднимать тяжести женщинам? Потому что у женщин мышечная масса меньше, чем у мужчины, примерно в два раза. Значит, в стремлении к здоровому позвоночнику надо прежде всего позаботиться о сильном мышечном корсете.

Даже при болезнях позвоночника занятия спортом не противопоказаны. А для профилактики даже полезно совершать прогулки быстрым шагом, ходить на лыжах, бегать трусцой, ездить на велосипеде.
Лучший вид спорта для позвоночника - плавание. А вот шейпинг может привести к тяжелым осложнениям остеохондроза позвоночника.

Эти упражнения, если делать их регулярно, помогут укрепить спину:

Прислонитесь лопатками и поясницей к стенке, расположив ступни примерно в 30 см от нее. Руки опустите отвесно, ладони обращены назад. Скользите по стене медленно вниз, пока бедра не примут положение, параллельное полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем, не отрывая спину от стены, как можно медленнее поднимайтесь.

Лежа на полу, прижмитесь к нему поясницей. Ноги держите в согнутом положении. Поднимите одну из них так, чтобы голень была параллельна полу, и делайте этой ногой медленные круговые движения, пятка напряжена. Через десять секунд проделайте то же самое другой ногой.

Выполняйте эти упражнения так часто, как только можете.

Не нужно торопиться, только критическая ситуация между жизнью и смертью требует моментальных действий. Повредить спину легко, а вот мучаться болями всю оставшуюся жизнь - весьма непростое испытание. Лучше потратьте пару минут, подумайте, как же перенести тяжелый предмет с места на место, и вы предохраните себя от проблем в будущем.

Знал бы я раньше, как надо правильно поднимать тяжести - проблем со спиной бы не было и не появилась бы грыжа. А всего то надо было соблюдать несложное правило:
- Поднимать груз не в наклоне и за счёт мышц спины, а присев на корточки - спина должна быть обязательно прямой - поднимаемся за счёт мышц ног. Груз стараемся прижать ближе к груди. Почему надо поднимать груз именно так?

Когда спина прямая, позвонки располагаются параллельно друг другу и нагрузка на них распределяется равномерно. А когда спина находится в согнутом положении, происходит смещение позвонков, межпозвонковые диски при этом испытывают сильные перегрузки и деформируются (обычно в пояснично-крестцовом отделе). Эти перегрузки со временем и приводят к появлению протрузий и грыж.

Если появились проблемы с позвоночником, человек уже не сможет вести обычный образ жизни и поднимать такие же тяжести, как раньше. И вес поднимаемого груза теперь приходится ограничивать.

Чтобы не перегружать позвоночник, старайтесь не носить тяжёлую ношу в одной руке, а по возможности разделите на равные части и несите в обеих руках.

Если всё же приходится нести тяжёлую сумку, необходимо чаще перемещать её из одной руки в другую и обратно, периодически останавливаться, давать отдохнуть спине и рукам.

При переноске тяжестей лучше воспользоваться сумкой на колёсиках, тележкой или рюкзаком.

Не стесняйтесь использовать фиксирующий пояс или корсет, которые не дадут вашему позвоночнику травмироваться.

Не обязательно покупать специальный пояс - можно туго обернуть поясницу от уровня груди до крестца широким вафельным полотенцем. Удобнее это делать вдвоём, закрепляя полотенце булавками. Так фиксируется позвоночник, все движения будут правильными и плавными и меньше риск травм. Носите такой пояс только во время тяжёлых работ, а на отдыхе его снимайте, чтобы мышцы спины не разленились.

Любые предметы с пола нужно поднимать не в наклоне, а опустившись на одно колено. А вот на огороде работать надо сидя на скамеечке, либо стоя (сидя) на коленях.

При поднятии тяжестей нельзя делать повороты туловищем, развернитесь всем телом в сторону груза, который нужно поднять.

Обязательно давайте отдых позвоночнику каждые полчаса. Это может быть просто смена работы, где задействуются другие мышцы.

Если вдруг возникла резкая боль в пояснице при поднятии тяжестей, спина не разгибается - не пытайтесь выпрямиться через силу. В этом случае лучше прилечь на бок или на спину, пока не утихнет боль, затем обратиться за медицинской помощью.

Зная эти нехитрые приемы профилактики, вы убережете себя от возникновения грыжи в поясничном отделе.

Видео: как правильно поднимать груз и укрепить позвоночник

Больше всего травм позвоночника происходит при неправильном поднятии тяжестей. Для поднятия тяжелых предметов люди обычно пользуются мышцами спины, которые не настолько сильны, как мышцы ног.

Нужно задействовать всю мускулатуру при подъеме тяжелых предметов и этот подъем должен быть контролируемым движением, без резких рывков. Недостаток знания о том, как поднимать тяжести приводит к тому, что позвонки и мышцы спины повреждаются, причиняя человеку боль и массу неудобств в дальнейшем.

Проблемы, возникающие при поднятии тяжестей

Проблемы возникают тогда, когда спина уже предрасположена к ним и ослаблена. Например, при слабых спинных мышцах и связках практически любое перенапряжение и дисбаланс могут быть причиной боли в спине, особенно при наличии скрытых дегенеративных процессов костно-мышечном аппарате спины.

К непосредственным причинам проблем относятся такие:

1. Сгибание спины во время поднимания груза – даже в том случае, если происходит подъем совсем легкого предмета.
2. Резкий подъем тяжелого предмета
3. Неправильный процесс поднимания
4. Поднимание тяжести, находящейся не спереди, а сбоку
5. Поднимание грузов, которые располагаются на расстоянии от тела (при разгрузке автомобиля). Когда груз переносится далеко от себя, ваш позвоночник несет нагрузку большую в 10 раз, чем когда вы несете тот же груз, прижав его к туловищу.
6. Перенос тяжестей с одной стороны (в одной руке)

• Не нужно носить тяжелые предметы с одной стороны туловища. Старайтесь разделить груз на одинаковые по весу части;
• Когда вы переносите тяжести, прижимайте их к середине туловища при прямой спине. Таз не отводите назад;
• При опускании тяжелого предмета, сначала присядьте на корточки, одновременно выставив одну ногу вперед, а спину держа распрямленной;
• После опускания тяжести, нужно правильно вставать, потому что в этот момент риск повредить позвоночник любым рывком повышается.

Какая техника поднимания тяжелых предметов

1) Определите примерный вес вашего груза – тяжел он или легок.
2) Далее встаньте поближе к предмету и расставьте ноги по бокам от него.
3) Одну ногу выставьте чуть вперед для сохранения равновесия.
4) Опуститесь на корточки, согнув ноги в коленях. Спина должна быть ПРЯМОЙ, пока груз не будет у вас между ногами.
5) Подведите руку под низ вашего груза, одновременно другой рукой обхватите или крепко держите.
6) Держа спину выпрямленной, немного наклонитесь вперед и встаньте плавным движением, задействуя мышцы ног. В это время прижимайте груз как можно более плотно к телу.
Ни в коем случае не старайтесь подняться и повернуться в один момент. Сначала выпрямитесь и поднимите тяжесть и только после этого нужно повернуться всем телом в нужную вам сторону.

Как правильно поднимать тяжести 2015-01-02T09:58:00+02:00 МедПост Здоровье от А до Я поднятие тяжестей,позвоночник

Больше всего травм позвоночника происходит при неправильном поднятии тяжестей. Для поднятия тяжелых предметов люди обычно пользуются мышцами спины, которые не настолько сильны, как мышцы ног. Нужно задействовать всю мускулатуру при подъеме тяжелых предметов и этот подъем должен быть контролируемым движением, без резких рывков. Недостаток знания о том, как поднимать тяжести...

Медпост Медицина для людей [email protected] Administrator МЕДПОСТ

Содержание статьи:

Согласно официальной медицинской статистике болевые ощущения в спине сегодня испытывает каждый третий человек в мире. Согласитесь, что эти данные весьма печальны, а с учетом того, что позвоночный способен выдерживать нагрузку до 600 килограмм на каждый квадратный сантиметр, становится совсем грустно. В этой связи возникает справедливый вопрос, почему спину может скрутить даже от сумки с продуктами? Оказывается, что ответ весьма прост и люди просто поднимают тяжести неправильно. Очень важно в этой ситуации не перегрузить позвоночный столб. Давайте разберемся, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину.

Как нужно правильно поднимать тяжести?

Сначала следует обратить внимание на строение нашего позвоночного столба. Он состоит из 24 позвонков, которые соединяются с помощью межпозвоночных дисков, выполняющих роль амортизаторов. Это позволяет позвоночнику подстроиться под любой центр тяжести. Но из-за неправильной нагрузки часть сегментов позвоночного столба могут сместиться и после этого не возвращаются в нормальное положение. Это приводит к росту внутридискового давления и развитию остеохондроза.

Если ваша работа связана с подъемом и переносом тяжестей, то очень важно все делать правильно, ведь в противном случае могут проявиться весьма серьезные негативные последствия, например, варикоз, болевые ощущения в области спины, радикулит, межпозвоночная грыжа и т.д.

Проблема на самом деле весьма серьезная, но часто люди ее просто игнорируют. Тяжести окружают нас везде, начиная с работы и заканчивая домом. Так все же, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину? Ответ не сложен - ногами. Вы должны действовать так, чтобы основной вес отягощения приходился не на позвоночный столб, а мускулы ног. Так вы сможет разгрузить позвоночник и равномерно распределит вес предмета. При работе с тяжелыми предметами и несоблюдении правил, очень легко получить не только растяжение, но и более серьезную травму. Вот основные правила подъема тяжелых предметов.

1. Примите устойчивое положение - ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов и одна из них чуть впереди. Очень важно. Чтобы в момент подъема на вас была удобная обувь и одежда. Садитесь на корточки и, прижав предмет к телу, удерживая спину ровно, начинайте вставать.
2. При движении вниз сгибаются только коленные суставы и бедро - если это необходимо, то можете стать на одно колено. Это позволит равномерно распределить вес предмета.
3. Поддерживайте правильную осанку - взгляд должен быть направлен вперед, спина распрямлена, грудная клетка направлена вперед, а плечевые суставы расправлены. Когда вы поднимаете или переносите тяжести, очень важно сохранять позвоночный столб в вертикальной плоскости.
4. Подъем должен быть медленным - не спешите вставать с предметом. Удерживая ровной спину, слегка наклонитесь в сторону поднимаемого предмета. Ни в коем случае не прогибайтесь назад, так как это чревато травмой.
5. Груз должен располагаться максимально близко к туловищу - по возможности располагайте переносимый (поднимаемый) предмет в области пупка, распределяя нагрузку на обе руки. Чем ближе отягощение расположено к позвоночному столбу, тем меньше вам придется приложить сил для удержания его в прямом положении.
6. Передвигайтесь с тяжестью только маленькими шажками.
7. Если есть возможность, разделите груз на два более легких - не стоит стараться все загрузить в один чемодан или сумку. Любая тяжелая ноша не должна находиться в одной руке. Во время переноса пакетов типа «майка», тыльная сторона ладоней должна быть направлена вперед.
8. Тяжелые предметы должны переноситься в двух руках - особенно это касается людей, работа которых связана с переносом тяжестей. Когда ноша находится в двух руках, нагрузка на позвоночный столб распределяется равномерно.
9. На большие расстояния тяжести переносятся на спине - если вам необходимо перенести тяжелую ношу на большое расстояние, то лучше всего это делать с помощью рюкзака. Он способен равномерно распределить нагрузку по всему телу и риск получения травмы резко снижается.
10. Не носите тяжелые сумки на плече - старайтесь использовать рюкзак или тележку на колесах. Однако во втором случае вам придется наклоняться за ней во время посадки в общественный транспорт.
11. Если необходимо передвигать предметы по поверхности, то следует их толкать, а не тянуть.

Если вы хотите знать, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину, то в первую очередь должны следовать этим советам. Также хочется сказать, что при подъеме предмета весом в 50 кило на высоту в 75 сантиметров, если спина находится в согнутом положении, то нагрузка на межпозвоночный диск составит порядка 750 кило. При этом площадь опоры дисков равна лишь 2.5 сантиметрам.

Как нельзя поднимать тяжести?

Мы рассказали, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину, а сообщим о том, чего делать нельзя. В противном случае риск получения травмы резко возрастет, а повреждения могут быть очень серьезными. Мы уже отмечали, что тяжести нельзя поднимать, наклонившись вперед, а использовать для этого силу мускулов ног. Не стоит поднимать предметы большой массы выше уровня плечевых суставов, так как нагрузка на позвоночный столб резко возрастает.

Вот список других действий, которые нельзя совершать при подъеме (переносе) тяжестей:

1. Во время переноса тяжелого предмета нельзя резко наклоняться либо разгибаться.
2. Старайтесь избегать скручиваний туловища в момент подъема либо перемещения тяжестей. Позвонки не могут нормально воспринимать такую нагрузку, и риск получения повреждения велик.
3. Если необходимо переместить предмет в сторону, то поворачивайтесь всем телом, а не только поясницей.
4. Нельзя удерживать отягощение в руках, повернувшись на угол в 45 градусов.
5. Если у вас есть проблемы с позвоночным столбом, то не поднимайте предметы весом более восьми кило. Травмированный позвоночник может пострадать еще сильнее даже при работе с 10 кило.

Как видите, советы достаточно просты, но если вы хотите знать, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину, то выполняйте их неукоснительно. Также следует сказать, что во время работы с тяжелыми предметами не зазорно попросить помощи. При соблюдении простых правил вы сможете избежать серьезных проблем с позвоночником.

Как правильно поднимать тяжести: техника

1. Оцените вес предмета. Перед началом работы с отягощением необходимо примерно оценить его вес. Недооценка, как и переоценка массы предмета, может стать причиной получения травмы.
2. Продумайте план действий. Не бросайтесь сразу поднимать тяжести, а сначала спланируйте свои действия. Если есть возможность воспользоваться какими-либо приспособлениями для облегчения работы, сделайте это. Когда предмет необходимо поставить выше уровня плечевых суставов, найдите место, куда его можно временно поставить, чтобы не перегрузить позвоночный столб. Перед началом выполнения работ расчистите путь предполагаемого передвижения.
3. Подойдите к ноше. Вы должны расположиться максимально близко к предмету. Не забывайте о том, что ноги должны быть расположены на уровне плечевых суставов, а одна из них слегка выдвинута вперед, чтобы улучшить устойчивость.
4. Присядьте. Опускайтесь на корточки, удерживая при этом спину ровной, а вот корпус следует слегка наклонить в сторону предмета.
5. Захват предмета. Старайтесь обхватить предмет снизу двумя руками. Если это сделать сразу не получается, то подцепите один край, а затем противоположный. Слегка наклонитесь и прижмите ношу к телу.
6. Подъем предмета. Спина должна оставаться ровной, а подниматься необходимо за счет движения ног. Когда место назначения будет достигнуто, опускайте груз аналогичным образом.
7. Перенос тяжести. Прижмите груз к телу максимально плотно, что позволит равномерно распределить нагрузку, а также не перенапрягать мускулы тела.

Вот и вся техника работы с тяжелыми предметами, которую следует выполнять всем, кто хочет знать, как правильно поднимать тяжести, чтобы не сорвать спину. Также следует рассказать и о нормах работ с тяжестями, ведь техника безопасности регламентирует их:

• Юноши 16–18 лет - максимум 18 кило за один подъем.
• Мужчины - 50 кило за один подъем и не более 4 тонн за восьмичасовую рабочую смену.
• Женщины - при постоянной работе с тяжестями не более 7 кило за подъем.
• Девочки и девушки - не более 10 процентов от массы собственного тела.

Вероятно, кто-то заметит, что избежать проблем со спиной можно в том случае, если не поднимать тяжести. Однако в этом случае мускулы будут терять свой тонус, что также очень плохо. Единственным выходом из положения является работа над мускулами спины, а в идеале и всего тела.

Мы не случайно выше привели нормы подъема тяжестей для различных категорий людей. Все мы знаем, что женщинам нельзя поднимать отягощения, аналогичного веса, который по силам мужчинам. Это связано как раз с тем, что мускульная масса у женщин значительно меньше. Вы должны понимать, что позвоночный столб будет здоровым в том случае, если у вас достаточно развит мускульный корсет.

Если ваша работа связана с интеллектуальным трудом, то вопросам физической культуры необходимо уделить самое пристальное внимание. Однако физические нагрузки должны быть умеренными. Только в этом случае занятия спортом будут полезны вашему организму.

Наглядно ознакомиться с техникой правильного поднятия тяжестей можете в этом видео:

Когда вы перемещаете тяжелые вещи в вашем доме, то, помните, что в первую очередь, надо знать основные приемы поднятия тяжестей, иначе, при поднятии, вы можете получить серьезную травму. Безопасное поднятие груза – это техника, которой можно обучиться, например, во время тренировок в спортивном зале. При поднятии какой-либо тяжести существует комплекс движений и повторов, который поможет вам избежать лишних нагрузок и принять щадящую для спины позу. При поднятии груза – мышцы туловища становятся жертвой повышенного напряжения, поэтому надо увеличить их силу и выносливость. Требования к поднятию груза:

Шаги

Часть 1

правильная техника поднятия тяжелых предметов

Разминка. Всегда начинайте с разминки перед любым поднятием тяжестей. Это поможет разогнать кровь по организму, что, в свою очередь увеличит приток кислорода к мышцам, позволяя им расслабиться и увеличить их дееспособность и эластичность. Разминка просто необходима для того, чтобы избежать возможных травм и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Правильный вес груза. Необходимо поднимать груз, соответствующий вашей силовой подготовке. Знатоки утверждают, что надо увеличить силовую нагрузку на мышцы и вывести себя из зоны комфорта, иначе ваша физическая подготовка останется на том же уровне без роста мышечной массы. Опыт приходит во время тренировок, и, если вы новичок, то воспользуйтесь советом профессионала, чтобы избежать травм и ошибок.

• Груз. Начните с малого веса и постепенного увеличивайте его во время тренировок.
• Подбор груза. Ваша основная задача во время тренировок – это правильный подбор веса. Если вы будете пользоваться одним и тем же весом во время тренировок, вы только увеличите нагрузку на суставы без роста мышечной массы. Будьте предельно осторожны с резким увеличением нагрузок – это может привести к серьезным травмам. Балансированный подход к тренировкам – это золотая середина во время занятий спортом.

1. Повтор. Повторение одного и того же движения во время тренировок способствует более интенсивному наращиванию и развитию мышечной массы, чем одноразовое поднятие максимального груза. Увеличьте число повторов одного и того же силового упражнения.

   • Прием «Пирамида» в силовом тренинге. Этот технический прием поможет вам эффективно увеличить количество и интенсивность повторов в одном или комплексе силовых упражнений. Так, для примера возьмем силовое упражнение, сгибание рук стоя с гантелей: начните с одной руки, повторите упражнение 10 раз, отдохните, и повторите тоже упражнение 15 раз, затем увеличьте число повторов до 20 раз. Передохните и начните снижать нагрузку по принципу отсчета назад (закончили тем с чего начали). Сначала 20 повторов, потом 15 и затем только 10 раз.
   • "Максимальный вес груза." Попробуйте с каждым повтором постепенно увеличивать вес груза до тех пор, пока вы не сможете его поднять. Будьте предельно осторожны, потому что наряду с плюсами от этой нагрузки, есть и минусы. К позитивным сторонам можно отнести готовность вашего тела к покорению новых весовых категорий. Это упражнение, само по себе, скорее тест, чем цель тренинга. Тише едешь дальше будешь. Наш совет, не подвергайте свое тело такому максимальному стрессу чаще одного раза в несколько месяцев.

2. Техника Движений. При занятии спортом существует ряд движений тела характерных только для выполнения определенного вида упражнений. Например, техника жима лежа отличается от техники становой тяги. При жиме лежа нужно опустить штангу вниз до груди и без задержки поднять штангу вверх. Правильная техника повтора очень важна при выполнении этих упражнений.

   Медленно. Спешка при упражнениях не нужна. Самая эффективная тренировка занимает один час, но не должна превышать более 2-3 часов. Не забывайте о безопасности и о том, чтобы нарасти мышечную массу нужно время.

   Дыхание. Техника дыхания важна при занятиях спортом. При поднятии груза надо вдыхать через нос, чтобы обеспечить организм необходимым притоком кислорода, и выдохнуть через рот, когда опускаете груз. Не задерживайте дыхание и дышите свободно, иначе у вас может закружиться голова или вы можете потерять сознание. Не надо зацикливаться на дыхании. Просто вдохните через нос при подъеме и выдохните через рот при опускании груза.

   Помощник. Старайтесь не поднимать груз без поддержки со стороны, даже, если вы уверены, что это вам под силу. Попросите кого-нибудь вас подстраховать, это предупредит травму.

   Конец тренировки. Очень важно правильно закончить тренировку, точно также как и размяться перед ее началом. Это поможет вашему телу остыть и дыханию прийти в норму. На следующий день, у вас будет меньше ныть тело и мускулы от напряжения. Этот прием также поможет вам избежать возможных травм. Вы можете использовать тот же комплекс растяжек, что и при начале тренировки.

   Часть 2

   мускулатура туловища

   1. Тренировка мышц груди. Мышцы груди – это большая поверхностная мышца, захватывающая мышцы плечевого пояса и груди. Тренировка этих мышц проводится с помощью грузов разной весовой категории как при отжимании.

      Тренировка мышц спины. Используя груз разной весовой категории – это отличный способ, чтобы укрепить не только мышцы спины, но и придать тонус всему телу. В тренировке также будут задействованы мышцы плеча так необходимые при поднятии грузов.

      Накачайте бицепсы. В зависимости от ваших целей, будь то поход в тир или профессиональная стрельба, большие бицепсы не стыдно запечатлеть на фото.

      • Как накачать бицепс. Вы можете тренироваться в сидячем или лежачем положении. Чередуйте руки с правильно подобранным весом, разогните руку в локте, как будто гантель свисает у вас с руки, потом согните руку назад к груди, напрягая бицепс.

   2. Приседания. Интенсивная тренировка – это тренировка всего тела, включая ноги. Мышцы ног – это большая группа мышц, которой надо уделить соответствующее внимание. Возьмите штангу, аккуратно запрокиньте ее на плечи, сделайте приседание. Спина должна быть максимально прямой, затем с силой оттолкнитесь от пола, приняв первоначальную позицию.

   Часть 3

   Создайте Свой Режим Тренировки

   1. Упражнения должны отличаться как по своей интенсивности, так и по своему разнообразию. Будет неправильно заниматься только жимом лежа в течение всей недели. Это не принесёт никого результата и пользы. Подберите индивидуальный режим тренировки, не позволяйте мышцам привыкнуть только к одной разновидности силовой нагрузки. Меняйте упражнения и варьируйте нагрузку, вовлекая в работу разные мышцы. Вот несколько подсказок как разнообразить режим ваших тренировок:

      • В понедельник: Работайте над мышцами плеча и верхней части груди
      • Во вторник: Работайте над мышцами ног
      • Среда: Аэробика или бег
      • Четверг: Мышцы груди и спины
      • Пятница: Укрепите мышцы живота
      • Выходные- золотое время для отдыха

   2. Прислушайтесь к своему телу. Вы почувствуете, когда пришло время увеличить весовую категорию. Профессионалы называют это «тренировочным плато», когда организм адаптировался к силовым нагрузкам.

      • Постепенно увеличивайте нагрузки, так чтобы во время повтора чувствовалось сопротивление тела.

   3. Внесите разнообразие. Продолжайте использовать ранее описанный прием «пирамиды», разнообразьте его с элементами кардио. Для начала очень тяжело, тогда передохните. В будущем, когда ваше тело привыкнет к новой нагрузке, сократите интервал отдыха, например, если вы отдыхали одну минуту, то в этот раз сделайте передышку только 30 секунд, а может, если вы не так устали, и 15.

      • Прислушайтесь к своему телу. Не торопитесь. Усталость понизит вашу концентрацию и может привести к травмам. Занимайтесь, чтобы вы себя не перетруждали и чувствовали себя комфортно.